【编者的话】前不久武汉方舱医院内，患者跟随医护人员跳起了“火红萨日朗”等广场舞，一下子冲上热搜。运动对抗击疫情的好处实在太多，由同济大学附属东方医院赵旭东、刘中民主编、上海科学技术出版社出版的《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》就谈到了怎么通过规律运动调节身心、纾解焦虑。近期这本书从上海空运了45000册到武汉，并被陆续送到当地各大医院、学校、疾控中心等战“疫”相关单位，为患者提供心理援助。

书中专家全面支招，尤其谈到了运动和呼吸调节在疫情阻击战中的作用，现摘编如下，与读者们分享：

诸多研究已经证实运动对于改善抑郁、缓解紧张情绪有帮助,对于维持愉悦轻松的心情、控制冲动行为都非常重要。运动可以降低促炎细胞因子对大脑的损害,还可以减轻身体的氧化应激,从而减缓人体的衰老。

目前有氧运动对于情绪改善的证据最多。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长,一般每次锻炼的时间不少于30分钟,每周3-4次。像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、骑自行车等,都属于有氧运动。

当然受到疫情影响,在各方面条件受限的情况下,大家不必拘泥于运动的形式或时间。即便不能外出,在家里进行高抬腿、小碎步、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹运动,都很好。每天哪怕挤出 10-20 分钟进行锻炼,也是有帮助的。

有人在家中改餐桌为乒乓球桌,把客厅当作羽毛球场,既能进行体育锻炼,也不失为一种幽默、积极乐观抗击疫情的良方。

疫情当前,当心理压力过载的情况下人体的交感神经处于兴奋状态,个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等,而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。动物研究发现, 通过调控呼吸频率和深度,可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之一 ——蓝斑发放信号,从而降低惊恐和焦虑 反应,起到放松作用。

呼吸调节的方法在古老的东方智慧中有很多体现,如瑜伽、 正念、冥想、禅定等活动中都涉及呼吸调整的技巧。呼吸训练过程中最重要是要将注意力集中在呼吸上,集中到自身内部,放空大脑,为人体在疫情压力下高速运转的思维活动“踩刹车”,将 所有的忧思先放在一旁。

在呼吸训练过程中,应尽可能缓慢、平和地呼吸,把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。比如,可以体会吸气时空气接触鼻尖凉凉的感觉,以及呼气时鼻尖变热的感觉,还可感知吸气时胸腔和腹腔隆起,以及呼气时下陷的状态,我们还可以去观察两次呼吸中短暂的停顿等。

呼吸训练不受场地限制,找一个稍微安静点的地方就可以进 行,无论坐着、站着或躺着都可以练习。练习的次数和时间可短可 长,持续数分钟到十几分钟均可,以感觉到恢复平静和轻松为准。

当然,在进行呼吸训练时有时难免会分心、走神,此时无需评判、不用自责,只需自然地将思维再拉回到呼吸上即可。

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还有哪些方法可以快速缓解焦虑情绪？

(1)远离不良信息:从正规渠道、官方网站获取相关信息, 掌握必要的相关防疫措施和知识即可,避免接触带有各种强烈情 绪色彩的信息,避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的 情况下,适当的“充耳不闻”是可取的。

(2)保持社会连接:温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”,去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多 沟通和聊天,聊天时有关疫情的话题适可而止,提倡多相互鼓 励和打气。受到疫情影响不方便见面时,可以通过电话、微信、 QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体,乖巧和萌态十足的宠 物也有安抚情绪的作用,如猫和狗,当然如果受疫情影响,也可以考虑进行“云撸猫”或“云养狗”。

(3)记录“美好时光”:虽然是在艰难的时刻,但每天的生 活中还是会有温暖、美好的时刻,有值得感恩的时刻。每天花三分钟,把这些瞬间记录下来,如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等,都可以写在本子上,或记录在电脑上。 这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也成为一份难得的记忆。有研究发现,坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质,促进心理健康。

(4)文艺活动:在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读 文学作品、练书法等,无论雅俗,只要对自己口味、引得起兴趣,又不打扰别人,都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目,很多人平时没有时间欣赏,非常时期都可以挖掘出来享受了。

(5)个性化调整方式:发挥你的创意、利用已有的资源,发 展属于你自己的调整方式,例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游 戏等。

此外,可以尝试用用幽默和笑话化解紧张情绪,如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。进行呼吸调整训练进行放松,因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。

编辑：许旸

责任编辑：卫中

摘自《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》