随着新型冠状病毒席卷全国，此刻冲在第一线的医护人员、武警官兵、疾病防控等工作人员们正争分夺秒挽救生命。

然而作为普通人的他们，退下战袍也只是血肉之躯。巨大的应激和工作压力之下，可能有很多人已经濒临体力和心理的极限，此时该如何做好心理健康的自助，预防心理创伤和应激障碍等心理疾病？

绿丝带根据世界卫生组织2013全球发布的《现场工作者心理急救指南》及相关资料，整理了相关的注意要点和心理自助方式，希望为一线的救助者们带去一点力所能及的帮助。

我是施助者我需要被帮助吗？当然需要！

一线施助者们往往都处于危机中心，自身直接面对危险的同时还要帮助他人。因此你和你的家人可能会直接受到危机事件的影响。即使你没有直接卷入事件，你也会因为提供帮助时的所见所闻而受影响。作为一名施助者，特别关注自己的心身健康状况很重要。

出现心理崩溃感的征兆和表现

1. 身体反应：易疲劳

*体能下降

*由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等

2. 心理反应：创伤反应和人际冲突

*与他人交流不畅

*情感迟钝

*失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗

*对自己经历的一切感到麻木与困惑

*因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒

*感到不够安全

*睡眠出现问题，噩梦

*集中注意和决策困难

*缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张

*失去信任感

3. 职业困扰：耗竭感

*觉得自己帮不了他们，而怀疑自己的职业选择，无价值感

*绝望，无助

*感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与病人相比微不足道

*觉得自己本可以做得更好、做得更多，而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力

*对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪

*过份地为受害者悲伤、忧郁

怎样帮助自己和同事?

准备提供帮助

作为一名施助者，应考虑怎样为在危机现场实施救助而尽可能做最好的准备。只要有可能随时你都要：

了解危机情形，弄清不同施助者的角色和职责；

作为施助者，应考虑你自身的健康，个人和家庭问题可能会给你带来巨大压力；

对于你自己是否准备好在这样特定的时间特定的危机情形下实施帮助，做出一个诚实的决定。

控制压力：健康的工作和生活习惯

作为施助者，你可能感觉到对人们的安全和照料负有责任。施助者压力的一个主要来源是每日的工作压力，尤其在危机发生的期间。

长时间的工作，沉重的责任，缺少清楚的工作说明，不充足的沟通或管理，不安全的工作区域等工作相关的压力都会影响施助者。

你可能会目击甚至直接经历可怕的事情，比如毁坏，受伤，死亡或暴力。你会听到其他人的痛苦的经历，不幸的遭遇。所有这些体验都会影响你和你的一同工作的人。

考虑一下怎样可以最好地管理自身压力，帮助同事或者接受同事的帮助。下面是一些帮助你管理压力的建议：

回顾曾经有效帮助过你的应对办法，思考什么能让你保持坚强。

尽量抽时间吃饭，不管是不是有胃口；进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。

避免不必要的伤害（如尽量不去其他疫情更为严重的现场）。

尽量保持合理的工作时间不至于太精疲力尽。思考一下，比如合理分工作，于危机急性期轮班工作，规律的休息。

允许自己有一些负面的情绪，并表达和疏泄出来。找到表达自己的方法 :考虑如何更好地说出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到的困难

同事间相互支持，适时地将你的感觉和经验与同事讨论和分享，绝不要相互指责

巩固和完善自身的社会支持系统：和朋友，亲人或其他值得信赖的人交谈。

提请家人相互照顾，或调用必要的资源，使家人得到照顾

减少酒精，咖啡因或尼古丁的摄入量，避免用非处方药品。

危机事件后，人们可能面临很多问题。当你不能帮助人们解决他们的所有问题时，你可能感到做得不够和有挫败感。记住你没有责任解决所有人的所有问题。做你力所能及的让人们帮助自己的事情。

如果您是一线医护人员，您还可以：

同事间相互支持，讨论和分享经验感受；如果可能，每天找一个时间医护人员一起分享自己的情绪

不要总和病人在一起，每天必须有医护人员单独在一起的时间

专注于做好眼前的每一个医疗动作，专注于一个一个地帮助人！肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援，每一个动作都有价值！

告诉自己，病人的等待是必须的！你没有办法用一个动作，或一次性地照顾到所有的病人！这个世界没有神仙！

记住：疫情的蔓延、病人的增多不是你的错！

休息和复原

花时间休息和复原是结束帮助任务的重要部分。危机的情况和你遇到的人们的需求可能是极具挑战性的工作，承受他们的疼痛和苦楚可以是艰难的。帮助工作结束后，需花时间内省所经历的事并且好好休息。以下建议，对你恢复会有所帮助：

和督导人、同事或其他你信任的人讲述你在危机的情况中帮助工作的体验

认可自己成功帮助了别人的地方，即使是很小的方面。

学会内省，认可自己干得不错的地方，接受做得不足的方面，并承认在当时的情况下，能做的事情是有所局限的。

可以的话，重新开始工作履行职责前，先让自己休息和放松。

找到放松和娱乐自己的方法，安排好充分的休息和娱乐

如何寻求专业心理帮助：自评+求助

第一步：自评

高压之下，助人者们往往会忽视或压抑自身的负面感受，您可以先进行简单的自我评估判断一下目前的心理健康状况，以下问卷有助于帮助您对自己的状况进行评估。

心理健康自评问卷

姓名：

性别：① 男 ② 女

年龄：（    ）周岁

在灾难发生过程中你是：（可以多项同时选）

①消防人员 ②警察 ③指挥或协调者 ④医疗救护人员 ⑤其他人道援助者　⑥新闻人员 ⑦直接受影响者 ⑧事件目击者 ⑨受伤者 ⑩死者家属

你和灾难现场接触的时间：

①一直在 ②大部分时间 ③小部分时间 ④不在现场

评分方法

条目1~20按照“是”记1分，“否”记0分，将所有条目得分相加得到总分，总分超过7分及以上，提示需要引起关注。

第二步：求助

目前公布的武汉地区心理援助热线：027-85844666

以下是全国心理援助热线列表：

如果情况严重请及时到当地精神卫生机构就诊。

抗击新型冠状病毒也许需要一个较长的过程，请一线的施助工作者们一定要保护好自己的心身健康，照顾好自己才能给他人最好的关怀!

作者：唐闻佳，张鹏
编辑：姜澎，樊丽萍
责任编辑：任荃

*文汇独家稿件，转载请注明出处。