走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！

健康

俗话说“生命在于运动”，合理体力活动与降低年龄相关的疾病风险

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 <p>俗话说“生命在于运动”，合理体力活动与降低年龄相关的疾病风险、延长预期寿命等相关。以往一些指南均推荐每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟高强度运动。</p>
 <p>但一项研究发现，每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率，延长预期寿命。</p>
 <p><strong>走一走，真能延寿！</strong></p>
 <p>2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据！</p>
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 <p>研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：</p>
 <p>与不步行组相比，每周步行90-720分钟可降低27%-31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。</p>
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   步行中，步行量230分钟/周死亡风险逐渐下降到最低
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 <p>与无体力活动者相比，中等体力活动（150~300分钟/周）者死亡风险降低20%，预期寿命延长3.4年；高强度体力活动（75~150分钟/周）者的死亡风险降低22%，预期寿命延长2.6年。</p>
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   中度体力活动中，死亡风险在150分钟/周左右达到最低点
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   高强度体力活动中，最大的风险降低发生在240分钟/周左右
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 <p><span style="color: #236fa1;"><strong>研究还发现，延长端粒可能是体力活动促进长寿的潜在机制，步行对端粒长度和寿命的影响尤为显著。</strong></span></p>
 <p>端粒是染色体末端的重要结构，它的长度在细胞衰老和寿命方面起着关键作用。随着年龄的增长，端粒会逐渐缩短，加速细胞衰老和机体老化。</p>
 <p><strong>5000真人实验：</strong></p>
 <p><strong>走一走100天后真有改变</strong></p>
 <p>走路有益健康，好处多多，每个人都知道。但你真的坚持走过吗？有尝到健走带来的健康甜头吗？</p>
 <p>今天就来说说真实生活中，坚持健走给大家带来的肉眼可见的益处！</p>
 <p>据潮新闻客户端，浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现，通过100天的健走，5005人平均体质指数（BMI）下降了0.47千克/平方米，体脂肪率下降了0.7%，腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升。</p>
 <p>可以看出，为期100天的具有一定强度的健步走运动对身体有良好的健康促进作用。</p>
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 <p>很多医生也坚持健走，并推荐大家坚持。中国工程院院士张伯礼在接受CCTV《生活圈》采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。</p>
 <p>他指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。</p>
 <p><strong>健走不了解这5点，</strong></p>
 <p><strong>每天走1万步也是浪费</strong></p>
 <p><strong><span style="color: #236fa1;">1.不同年龄有最佳推荐步数</span></strong></p>
 <p>如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数。据2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，不同年龄人群的每日最佳行走步数为：</p>
 <p>18-60岁每日8000-10000步，降低的死亡风险最大。</p>
 <p>60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大。</p>
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   不同年龄每日步数与全因死亡率之间关系
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 <p><strong><span style="color: #236fa1;">2.走路有最佳推荐场地</span></strong></p>
 <p>《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。</p>
 <p>走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。</p>
 <p>健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。</p>
 <p><strong><span style="color: #236fa1;">3.健走有最佳推荐姿势</span></strong></p>
 <p>国家体育总局体育科学研究所研究员王梅认为，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。</p>
 <p>此外，北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋提醒，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。</p>
 <p><strong><span style="color: #236fa1;">4.健走有最佳推荐时间</span></strong></p>
 <p>北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。</p>
 <p>此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。</p>
 <p><strong><span style="color: #236fa1;">5.健走有最佳推荐心率</span></strong></p>
 <p>心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。</p>
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   编辑：顾军<br>
   责任编辑：唐闻佳
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走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！

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