甲辰春节，讲堂挑选6份精彩书摘伴您过节设计林晓彤，背景图为清明上河园复原图·宋朝上元灯会盛景

【导读】昨天大年初四，我们在《小麦战争》中领略了粮食贸易对重构世界历史的巨大作用，今天初五一起来迎“健康”——从认知到行动。

《超越百岁：长寿的科学与艺术》一书是2023年亚马逊名列第一的全球科学畅销书，英文版上市6个月，全球销量已超100万册。它用十七个章节带给我们一份“长寿生活提案”，希望帮助我们学会思考长期健康，为人生规划一条不同的道路。

作者是斯坦福大学医学博士、著名健康专家彼得·阿提亚，他有丰富的外科临床经验和研究经验，是一位耐力极好的运动员，在非营利组织“营养科学计划”担任主席，也曾通过TED、博客等平台发表讲说，希望提高人们对长寿和健康改善的认知。比尔·吉福德则是一位资深记者、畅销书作者。两位作者的合著让这本书兼具专业性和可读性。

经中译出版社授权，讲堂摘编书中第十六章《觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药》。该章节论述了良好的睡眠何以对我们的身心健康至关重要，告诉我们如何优化睡眠模式、提高生活质量。

《超越百岁：长寿的科学与艺术》【美】彼得·阿提亚著程纪莲译中译出版社2024年1月出版

长期睡眠负债是个阴险杀手，应将睡眠当作优先项

作为住院医师，我（本书作者，以下“我”处皆为本书作者自述）曾经尝到了急性睡眠剥夺（acute sleep deprivation）的滋味。长时间工作让我60多个小时没有睡觉，在驾车时差点遭遇事故。

我希望我能从这次可怕的事件中吸取了教训，并立即认识到了睡眠的重要性。可是我没有。即使在那时，也就是不到20年前，我们对为什么睡觉、睡觉时会发生什么以及睡眠对短期表现和长期健康的重要性知之甚少。

我们现在知道，与急性睡眠剥夺相比，长期睡眠负债是一个更阴险的杀手。许多研究发现，睡眠不足（平均每晚少于 7 小时）与从对普通感冒的易感性增加到死于心脏病发作等不良健康后果之间存在着强大的关联。睡眠不足会极大地增加代谢功能障碍的倾向，甚至包括 2 型糖尿病，并会严重破坏身体的荷尔蒙平衡。

睡眠对身体很重要，但对大脑可能更重要。良好的睡眠，不仅从数量上而且从质量上来说，对我们的认知功能、记忆甚至情绪平衡都至关重要。

长期以来，睡眠的重要性一直被科学和西方工业化社会所忽视。现如今，我们的高成就文化似乎仍然认为睡觉是在浪费时间。但是，睡眠科学在过去 30 年中已经取得了长足的发展，最新的研究结果表明，这种态度是完全错误的。

忙碌的社会压缩了人们的睡眠时间（图片来源：Pixabay）

现在我已经把睡眠作为自己生活中的优先事项，我每天都能从中受益。我的大脑里充满了新的想法，有种想要疯狂锻炼的冲动。然而，你最后一次醒来时有这种感觉是什么时候？还是你压根不记得了？如果这是你，那么你需要对你的睡眠模式和睡眠质量进行评估，并努力解决它们。

那么，我们需要睡多长时间呢？这个问题很棘手，因为我们的睡眠周期会受到阳光、噪声和人工照明等外部线索的强烈影响，更不用说我们自己的情绪和压力了。研究证实：我们每晚需要睡大约 7.5- 8.5 小时。如果睡眠时间明显少于或者明显多于这个标准，从长远来看，几乎不可避免地会造成问题。

然而，我们往往没有意识到睡眠不足对我们的能量水平和表现所产生的破坏性影响。研究发现，睡眠不足的人几乎总是低估它对他们的影响，因为他们会适应它。

睡眠不足与长期疾病：为何良好的睡眠至关重要？

睡眠影响着代谢、心脏和大脑功能。在这一部分，我们会认识到睡眠不足会破坏新陈代谢，增加胰岛素抵抗和代谢紊乱风险，并与心血管疾病和心脏病发作密切相关。良好的睡眠对维持大脑健康、学习和记忆有积极的意义。而长期睡眠不足可能增加代谢、心脏和认知疾病风险。因此，保持充足的睡眠对于维护身体健康和心理健康非常有帮助。

保持充足的睡眠有利于维护身心健康。（图片来源：Pixabay）

*“老人血”背后：睡眠不足导致胰岛素升高、代谢紊乱

尽管一晚或三晚的睡眠不足会造成短期伤害，但与持续睡眠不足对我们自身造成的长期伤害相比，就显得微不足道了。海豹突击队的医生柯克·帕斯利观察到，经过严格训练的士兵，表面上身体状态极佳，但实际上，他们的血液测试结果却显示出比实际年龄大10年的激素水平和炎症标志物，被称为“老人血”。他们长期睡眠不足，自然的睡眠-觉醒周期完全被打乱了。

我也有过“老人血”：胰岛素升高、甘油三酯升高、睾酮水平低下。当时我一直把我的健康状况不佳和荷尔蒙失衡归咎于我糟糕的饮食，却忽视了长达10年的严重睡眠不足。

即使在短期内，睡眠不足也会导致严重的胰岛素抵抗。芝加哥大学的睡眠研究员伊芙·范·考特的研究发现，健康年轻人每晚只睡4.5小时，4天后胰岛素水平如糖尿病患者，且处理葡萄糖能力下降50%。多项研究证实，睡眠不足增加胰岛素抵抗风险，引发代谢功能障碍。很明显，睡眠不足会使我们陷入代谢功能障碍。

遗憾的是，类似的更长期的试验尚未进行，但观察性研究表明，短时间睡眠与长期代谢紊乱之间存在明显的联系。长期来看，睡眠不足与代谢紊乱、2型糖尿病和代谢综合征的风险增加密切相关。总之，睡眠问题可能影响新陈代谢健康。

睡眠和代谢健康之间的这种关联起初似乎令人费解，但我认为这里缺少的环节是压力。众所周知，较高的应激水平会使我们睡眠不好，但睡眠不好也会使我们的应激更大，这是一个反馈循环。高压力和睡眠不佳相互影响，形成恶性循环，激活交感神经系统并释放应激激素皮质醇，导致血压升高和胰岛素抵抗，最终可能引发2型糖尿病。

使问题更加复杂的是，睡眠不足还会改变我们对待食物的行为方式。伊芙·范·考特团队的研究发现，抑制饱足激素瘦素并增加饥饿激素胃饥饿素，导致非理性饥饿和偏好高热量、含糖食物。研究表明，睡眠不足的人往往更有可能在深夜狂饮暴食。

睡眠不足会导致非理性饥饿和偏好高热量、含糖食物。（图片来源：Pixabay）

*交感神经长期警戒状态：应激激素会提升心率与血压

交感神经系统有助于解释为什么睡眠不足与心血管疾病和心脏病发作有如此密切的联系。当我们察觉到威胁时，它就会接管，调动皮质醇和肾上腺素等应激激素，从而提高我们的心率和血压。不幸的是，睡眠不足也会产生同样的影响，使交感神经系统长期处于警戒状态。我们会陷入“战斗或逃跑”模式，血压和心率居高不下，反过来又使我们的血管系统承受的压力倍增。

当然，人们睡眠不足的一些原因——工作时间更长、收入更少、压力更大等，也可能会导致他们患心脏病的风险。但有一项特别的研究比较了先前发现的具有遗传变异的人的观察性数据和孟德尔随机化数据，这些变异会增加或减少他们一生中受更长或更短睡眠时间的影响。孟德尔随机化数据证实了观察性研究的结果，即每晚睡眠时间少于 6 小时与心脏病发作的风险高出约 20% 有关。更加值得注意的是，研究人员发现，每晚睡 6-9个小时（即研究人员定义的充足睡眠时间）与心脏病发作风险的降低有关，甚至对遗传易感人群也有效。

也就是说，良好的睡眠可能有助于减轻像我这样的人患心脏病的一些遗传风险。以上所有这些都让我相信，要把睡眠作为自己生活中的首要任务，并且要关注我的患者的睡眠习惯。

睡眠不足会增加心血管疾病和心脏病发作的风险。（图片来源：Pixabay）

*坏睡眠导致阿尔茨海默症：快速睡眠调解情绪，深度睡眠清除垃圾

睡眠研究人员正在揭示，良好的睡眠在多个层面上对长期大脑健康都是至关重要的，糟糕的睡眠更是会造成重大损害。长期以来，睡眠不佳被认为是阿尔茨海默病初期的症状之一。然而，随后的研究指出，长期睡眠不好是导致阿尔茨海默病和痴呆症的一个强大的潜在病因。

研究人员现在知道，我们的睡眠分为一系列明确的阶段。通常情况下，我们经过一段时间的浅睡眠，然后进入深度睡眠。这个睡眠阶段被称为非快速眼动睡眠，它有两种强度，即轻度非快速眼动睡眠和深度非快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠（REM）阶段是我们大多数梦境发生的地方，因为我们的大脑在处理那些看起来很熟悉但也很奇怪或者与它们的典型背景相脱节的图像和事件。快速眼动睡眠和深度非快速眼动睡眠（为了方便起见，我们称之为“深度睡眠”）对学习和记忆都至关重要，但其方式不同。在深度睡眠期间，大脑清理海马体中的短期记忆缓存，并选择重要的记忆在大脑皮层中进行长期存储。

快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理情绪记忆和保持情绪意识。研究发现，当我们被剥夺了快速眼动睡眠时，我们更难读懂他人的面部表情。简而言之，快速眼动睡眠似乎可以保护我们的情绪平衡，同时帮助我们处理记忆和信息。

另一方面，深度睡眠似乎对维护大脑这个器官的健康至关重要。几年前，罗切斯特的研究人员发现，当我们处于深度睡眠状态时，大脑会激活一种内部废物处理系统，使脑脊液涌入神经元之间，从而清除细胞间的垃圾。但是，如果我们没有花足够的时间在深度睡眠上，这个系统就不能有效地工作，淀粉样蛋白和 tau 蛋白就会在神经元中堆积，进而影响人的睡眠障碍。

阿尔茨海默病患者常伴随睡眠障碍，如深度睡眠和快速眼动睡眠时间减少等。这些睡眠障碍可能加速疾病的发展，形成恶性循环。因此，改善睡眠质量对预防阿尔茨海默病尤为重要。

2023年，《2023中国阿尔茨海默病数据及防控策略》发布，提出防控关口须前移（图片来源：中央广播电视总台）

遗憾的是，我们获得深度睡眠的能力会随着年龄的增长而下降。这种与年龄有关的深度睡眠减少有可能是生长激素分泌的变化所引起的。一方面，生长激素通常在我们晚上入睡后一个小时左右，或者在我们可能进入深度睡眠的时间点前后呈脉冲式释放出来。另一方面，抑制生长激素会减少深度睡眠，所以目前尚不清楚谁是因谁是果。

更多的研究指出，40-49 岁和 61-69 岁是一生中通过深度睡眠预防阿尔茨海默病的两个关键 10 年。在这两个阶段中睡眠较少的人似乎在以后患痴呆症的风险更高。因此，中年时期的良好睡眠对于保持认知健康似乎尤为重要。

自我评估手段：睡眠追踪器、失眠程度指数、睡眠呼吸暂停

如果科学能够找到某种“睡眠开关”，使我们可以立即入睡，并整夜平稳地在深度睡眠和快速眼动睡眠中来回循环，直到我们醒来时感到神清气爽，那就太好了。

尽管市场上存在多种FDA批准的安眠药，这个目标仍未实现。事实上，许多安眠药只是诱导一种类似于睡眠的无意识状态，并不能真正促进健康的深度睡眠或快速眼动睡眠。

虽然目前还没有药理学上的灵丹妙药可以帮助你入睡，但是你可以做一些相当有效的事情来提高你入睡和保持睡眠的能力。

首先需要承认我们需要更多的睡眠，而且要保证有足够的质量和数量。下一步是评估你自己的睡眠习惯。市面上有很多睡眠追踪器，它们可以让你很好地了解自己的实际睡眠状况。睡眠时间过长往往不仅是睡眠质量差的标志，也是其他潜在健康问题的标志。

可以通过各种睡眠问卷判断睡眠质量（图片来源：Pixabay）

与此同时，你应该对你过去一个月的睡眠质量做一个长期的评估。最有效的睡眠问卷可能是“匹兹堡睡眠质量指数”（询问你在过去一个月的睡眠模式）。还有一个更简单的测验，叫作“爱泼沃斯嗜睡量表”，它要求用户对自己在某些特定情况下打瞌睡的可能性进行评分，评分标准为 0（不太可能）到 3（非常可能）：

· 坐着阅读书刊时

· 看电视时

· 在会议或其他公共场所坐着不动时

· 作为乘客在汽车上连续坐一个小时

· 条件允许的情况下，下午躺下休息时

· 坐着与人交谈时

· 午餐后安静地坐着时（未饮酒）

· 遇到堵车，停车数分钟时

总分达到 10 分或以上表明过度嗜睡，并可能指向睡眠质量问题。

另一个有用的筛查工具是“失眠严重程度指数量表”，提供了一个反思和报告你的睡眠问题经历及其对你的功能和健康的影响的机会。

在睡眠评估中，一个重要但经常被忽视的因素是，不同的人可能有着截然不同的“睡眠类型”。我们都与昼夜节律周期有着不同的关系，而这种关系在很大程度上是遗传性的，早起的人和夜猫子会有不同的昼夜节律基因。因此，在评估睡眠时，也需要考虑这一因素。

最后，重要的是要排除阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性。可以在睡眠实验室或家里对此进行正式测试，但还有另一份名为“睡眠呼吸暂停初筛量表”的问卷，它与正式的呼吸暂停测试有很强的相关性。如果你打鼾、有高血压、大部分时间感到疲劳，或者如果你的伴侣观察到你在夜间偶尔会停止呼吸，哪怕是片刻，你都应该接受医学专业人士的进一步睡眠呼吸暂停测试，其他风险因素包括 BMI 大于 30 和男性。睡眠呼吸暂停是一个严重的健康问题，会对心血管健康和痴呆症风险产生影响。

这样睡才有效：改善睡眠的十大策略

一旦你排除了或解决了像睡眠呼吸暂停这样的严重问题，你就可以采取一些具体的步骤来改善你的睡眠。最重要的是，你必须为自己创造一个有利于良好睡眠的环境。

改善睡眠情况的手段有很多，但要使用科学的手段（图片来源：新华社）

以下是我试图遵循的一些规则或建议，以帮助我睡得更好。

1.不要喝任何酒。如果你必须得喝，那就在下午 6 点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。

2.睡前 3 小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉。

3.从睡前 2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。

4.睡前至少 1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。

5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间，以降低体温并促进睡眠。

6.房间应该保持凉爽，温度最好在 18 摄氏度左右，并使用凉爽的床垫和床用降温设备。

7.使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。

8.给自己足够的睡眠时间。睡眠科学家称之为“睡眠机会”，意味着在你需要醒来之前至少要睡 8个小时，最好是 9个小时。

9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。

10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时，避免使用睡眠追踪器造成不必要的焦虑。

对80后、90后，优质睡眠胜过任何药物来源网络

如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情，直到你再次感到困倦。还要记住，你可能实际上并没有失眠，你可能只是一个“夜猫子”，认为自己“应该”比大脑或身体准备好的时间更早上床睡觉。所以，如果可能的话，调整你的就寝时间和起床时间。

如果在遵循了上述建议之后，仍然还会失眠，最有效的治疗方法就是一种名为“失眠认知行为治疗”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia， CBT-I）的心理疗法。CBT-I 的目标是通过帮助患者打破不良的睡眠习惯，消除任何可能阻碍他们入睡的焦虑情绪，从而帮助他们恢复对睡眠能力的信心。

睡眠可以成为提高性能的物质，如同运动一样有效来源网络

在忽视了睡眠几十年之后，我现在成了睡眠的狂热爱好者。我认为它是一种提高性能的物质，不仅在身体上，而且在认知上。从长远来看，这种叫作“睡眠”的东西也能以显著的方式改善我们的健康寿命。就像运动一样，睡眠本身就是一种神奇的药物，对大脑、心脏，尤其是我们的新陈代谢都有整体和局部的益处。

（林晓彤编摘自第十六章《觉醒：如何学会热爱睡眠》，原文约2万字）

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文：【美】彼得·阿提亚
图：林晓彤制作
编辑：李念
责任编辑：李念

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