今年对于每一位初三考生来说都很特殊，面对疫情和学业的压力，每一位小小少年都经受了考验——心理的考验、意志和毅力的考验。

进入中考备考冲刺阶段，你们也许会感到焦虑、不安，这是因为你们一直在追求做更好的自己。不管结果如何，你们每一位都值得一声喝彩。

如何调整心态？如何调整复习策略？专业的学科指导，备考经验总结，还有老师们的真诚欣赏、校长们的鼓励和肯定，都会让你们更有信心。

加油吧，少年！祝愿你们心怀梦想，踏过千重浪，永远都做最好的自己。

——编者

中考在即，今年的疫情打乱了考生的学习、生活节奏，增加了备考的不确定感、紧张感，面对即将到来的中考，要抵抗疫情等外部因素的负面心理影响，考生需构筑好心理防线，提升心理免疫力，安心备考。

心理免疫力是个体在处于逆境或压力情境中预防、减少、控制心理伤害并积极适应的心理素养，它既能抵抗心理伤害，又能维护与促进心理健康。一般而言，短期的心理压力会激活免疫系统，人在成功应对压力的过程中还可以提升心理免疫力。但是，长期、慢性或过大的压力会导致免疫系统过度消耗，人的心理可能会遭受较大冲击。

我们给考生的建议是：尝试建立“自我觉察、社会联结、应对能力”三道心理防线，帮助自己克服困难、管理压力。

第一道防线：觉察自身状态

随着考期临近，备考训练的强度增大、迎考的压力也在增大，此时，考生可能无暇静下来观照自己的身心状况。但是，自我觉察是个体对自我的觉知，能帮助个体超越习惯的思维模式和应对方式，知觉自己的身体、观念、情绪、行为，体察真实的自己，也有助于提高对情境的敏感性。其中，情绪的觉察非常重要。在疫情下备考，考生该如何从烦躁不安的负面情绪中平静下来呢？

首先，要接纳负面情绪。要知道，焦虑、恐慌、烦躁等消极情绪也有其积极意义，这是人面对应激事件的正常反应，是机体启动自我保护机制的体现，它让个体对事件引起重视，并调动资源应对。当消极情绪产生时，不要企图完全消除，也不必否定自己的感受，越是压抑和否认，就越容易陷入负面情绪的漩涡。焦虑等消极情绪过度时，可通过呼吸调整、肌肉放松等方法来减弱它。

其次，要培育积极情绪。积极情绪能拓展认知的灵活性，也能帮个体带来更多的心理资源（如心理弹性等）。在应对疫情与备考过程中，考生也会体验到乐观、希望、爱、感恩等积极情绪，积极情绪也需要表达出来。

培育积极情绪的方法有很多。比如，学会转移注意，让大脑投入一项能分散个体注意力的活动，从而中断负面情绪（比如做减法，100、97、94……），此外，还可以通过减少负面信息的摄入以及不必要的手机刷屏来防止注意力被负面、无用的信息带走。

此外，要学会启动行为，即激活积极行为。在学习之余，花必要的时间做一些自己感兴趣并能带来掌控感、成就感、愉悦感的事情，如运动、听音乐、阅读、与人交流、助人等，可因人而异。

当然，过度的积极情绪也需要调节。比如，过于乐观也可能会使我们减少备考所需要的精力投入，对考试掉以轻心。

第二道防线：保持社会联结

保持社会联结，能够让个体有归属感，感受到并获得社会的支持。这种联结更多是情绪、情感意义上的，会带来积极的体验，如得到理解、尊重、支持、接纳等。

哈佛大学主持幸福感研究的学者瓦尔丁格指出，和谐、温暖的人际关系能让我们更加幸福、快乐。发展得最好的人是那些把精力投入到关系，尤其是家人、朋友和周围人群的人。该研究表明，良好的关系不仅保护身体，还保护大脑。

在备考的同时，考生在日常学习、生活中要处理好几对关系：与父母的关系，与同学的关系，与教师的关系。其中，与父母建立积极的关系、得到父母的支持非常重要。当然，家长也要在良好亲子关系的建立中发挥应有的作用。

《中国国民心理健康发展报告（2019~2020）》的研究结论表明：积极的亲子关系能让青少年体验到爱与信任，有助于强化个体内心的安全感，形成安全的依恋关系，有助于打造积极的同学关系和师生关系，进而增强应对压力或消极生活事件的心理资源。即使居家学习，考生也可以在线上与同学交流、与亲友联系，真诚、相互尊重的情感沟通能使自己获得积极的体验，增强应对考试的信心。

第三道防线：提升应对能力

提升压力应对能力也有助于提升心理免疫力，同时，个体心理免疫力在应对、解决问题中进一步被提升。备考过程中，考生可能会遇到各种实际问题，待这些问题解决后，反过来也有助于缓解心理压力。所以，考生要少一些消极应对，如逃避、自责、幻想等；多一些积极应对，如直面问题、解决问题，必要时求助等。

比如，考生可主动关注和中考相关的一些具体信息，包括考试时间安排、本校往年同位次学生的志愿填报情况、是否可以得到政策性加分等。

另外，由于时间紧迫，部分考生特别希望知道如何高效率备考。建议考生可以找有经验的学科老师或同学、学长请教，从而进一步提高复习的针对性与实效性。此外，对于在线教学期间部分考生对一些知识点存在“消化”不良的现象，也建议尽快想办法系统地进行查漏补缺。

在备考的过程中，考生也可能对考前质量检测的结果不满意而感到失落，对于这种情况，考生可以尝试利用“蝴蝶拍”来自我安抚、稳定自己，具体做法如下：双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂；双手交替用自己感觉舒服的力量，轻拍自己的肩膀或上臂，左右交替各拍1次为1组，一般进行4-6组，拍的同时可以与自己对话，给自己积极的心理暗示，如“我一定可以更好”等。

祝愿每一位考生保持积极心态，将平时所学尽力发挥，圆梦中考、不负青春！

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