不跑步的休息日，你会去做些什么？看电影、逛街、唱K……这些都是不错的选择，但你疲惫的肌肉却不会因为小小一天的休整而得到彻底的放松，也许你还需要一套放松操。

 

芝加哥当地知名跑步教练Robyn LaLonde设计的这套放松操仅仅有五个动作，一次做两组也不过耗时15分钟，却对放松肌肉、活络关节以及驱散体内的疲惫感效果拔群！

 

与许多放松操不同，这套动作并非强调静态的拉伸，而是通过简单的发力动作，更有效地对肌肉进行拉伸。⬇️⬇️⬇️

 

 

 

滑冰（Ice Skater）

 

这个动作与我们滑冰的动作极为相仿，能帮助放松臀部、大腿、小腿的肌肉。

 

动作要领：

 

1.如图所示，左腿向前迈步微微弯曲、左脚脚尖向前。然后将右腿置于身体的左后方，脚尖点地。需要注意的是，这个时候上半身要微微向前倾，以让重心压低。

 

2.保持上述动作1秒。

 

3.臀部发力，让身体斜后方的右腿向前跳，身体前方的左脚向右后方跳，使得左右脚与动作一刚好相反。

 

4.重复以上动作，做15到20组。

 

 

 

后弓步（Backward Lunges）

 

这个动作幅度很小，但需要我们在做的时候保持专注，才能达到放松下肢的效果。

 

动作要领：

 

1.如图所示，左腿向前、右腿向后，呈弓步状。

 

2.需要注意的是，我们需要尽量将臀部放低，直到身体前方的左腿大腿与地面保持平行，而身体后方的右腿膝盖不要碰到地面。

 

3.保持2秒。

 

4.左脚脚后跟用力蹬地，让身体恢复直立状态。期间，你应该会感觉到四头肌和腿筋正在收缩。

 

5.换一只脚向前，重复以上动作。两条腿各做12次为宜。

 

 

 

下蹲滑步（Walking Squats）

 

跑步时，我们的手臂需要频繁摆动，容易造成酸胀，而该动作对此效果不错。

 

动作要领：

 

1.身体下蹲，臀部向后，保持抬头状态。如图所示，向前的膝盖不要超过脚尖。

 

2.保持双腿弯曲的状态，右脚起步向右滑步（约五步），然后停下。

 

3.一边滑一边像平时跑步一样摆动双臂，左右手各摆五下。

 

4.紧接着，左脚起步向左慢慢滑五步，然后停下。与此同时，重复摆臂动作。

 

5.坚持不停重复以上动作约1分钟即可。

 

 

 

单手伸展平板支撑（Plank With Single-Arm Extensions）

 

平板支撑大家都知道，而今天我们介绍的这一动作对时间要求不高，但会稍微难一点。

 

动作要领：

 

1.如图所示，摆出平板支撑动作。

 

2.一只手伸向前方，借此拉动全身。这一过程中，要保持身体稳定。（如果手抖也不要太在意，这很正常）

 

3.坚持10秒，然后换一只手，以此维持一分钟。

 

 

 

登山者（Mountain Climber）

 

动作要领：

 

1.做出俯卧撑的姿势。如图所示，用一条腿尽量去贴近自己的胸部。注意腿部不要向外打开超过手肘。

 

2.收回，换条腿再重复该动作，做7组。注意换腿时节奏要尽量快。

 

3.重复以上动作，唯一的不同在于，这一次在收腿时将腿向外打开，超过手肘之外，重复7组。