关于跑量，我们的潜意识里常常会有一个错误的观念——“跑得越多越好”。或者说，总有不少人觉得，如果你的体能能坚持跑下两个全马，那你在跑全马时就会显得很轻松。

然而，在专家看来，这不过是一个“跑量陷阱”，而真正有效的训练方式则是，“用最少的跑量，达到最好的效果。”若超过那个合适的临界点，跑得越多只会增加受伤的风险。

是不是听起来有点玄呢？那么，究竟如何找到那个临界点呢？《Runner’s World》杂志专栏作家、跑步专家Ed Eyestone认为，只要遵循以下五条原则，就能合理安排每周跑量。

原则一：距离越短，训练时的跑量需求越低

这一点并没有太多争议，对于致力于跑全马的跑友来说，没有足量的跑量积累难以完赛。但对于只是参加5公里比赛的跑友来说，间歇跑、力量锻炼等或许更有意义一些。

原则二：慢跑的一公里和间歇跑的一公里截然不同

在许多跑友间一直存在一个误区，当我们谈论训练量时，跑量似乎成了唯一重要的指标。

但其实，我们每个人都明白，如果这一公里是以间歇跑、节奏跑或是折返跑的形式完成的，它对肌肉造成的疲劳感要远甚于慢跑。

换言之，如果你原本的训练计划是每周慢跑20公里，但是突然有一天你决定其中一天要以间歇跑的形式完成，那么就应该适当减少你的计划跑量，为肌肉和关节的恢复留足时间。

毕竟，效果再显著的跑后拉伸都只能起到辅助作用，留足充分的恢复时间才是最重要的。

原则三：练什么，你就擅长什么

同样是跑一公里，不仅慢跑与间歇跑有所不同，不同跑量下，每跑一公里的效果也有所不同。

在美国跑步圈流行着这样一句话：“练什么，你就擅长什么。”

这一点与原则一有些相似，即如果你要在快速的5公里比赛中取胜，平时就该多跑几次5公里让肌肉适应这样的节奏；如果你希望在全马比赛中跑出好成绩，那么平时训练中一定要有多次完整的全马经历。

也正如前文所提及的，如果你只是想跑完全马，没事去练60K、70K是完全没有必要，同样没有太多效果的。

原则四：“慢慢来，比较快！”

为了避免受伤影响训练进度，如何增加跑量是一门值得研究的学问。

Ed Eyestone的建议是：对于没有任何路跑基础的初学者而言，每次增加1到2公里的跑量比较合适。更重要的是，当你增加跑量后，要坚持以这样的量训练一到两周，直到身体适应。

当然，这样的建议只适用于初学者，对于有训练基础、完赛早已不成问题，志在冲成绩的高阶玩家们来说，不必拘泥于此。

原则五：健康的跑者永远比较快

在你受伤之后，每多跑的一公里都是对身体的摧残。

你的双腿并不会因为你忍受着扭伤跑步而变得强壮，有些伤病对于运动能力的损害甚至是不可逆转的。