高考在即，不少考生难免会出现情绪波动，更直接的表现则体现在“睡不着”“睡不好”的症状上。考前担心睡不好觉影响复习，考试期间担心睡不好觉影响发挥，特别是今年疫情背景下这次特殊的高考，更是为考生和家长增加了挑战。

首先，考生应当明确，“睡不着”和“不够睡”是两个概念。长期熬夜，剥夺睡眠时间，考生们“头悬梁、锥刺股”学习到深更半夜，白天昏昏沉沉打瞌睡，睡眠节律紊乱，长此以往，健康与思维都将受到影响，包括短期记忆下降、思考速度减慢、反应迟钝、免疫力下降等。

然而，“睡不着”并非睡眠剥夺，而是在有条件睡眠的情况下，仅因焦虑紧张等原因而导致无法迅速入睡，其危害要明显小于睡眠剥夺，单纯失眠对健康和学习的影响远没有大众担心得那么严重。

高考前夕，出现“睡不着”的问题，也与焦虑、紧张有关。焦虑原本是一种人类预防危险的自我保护，但是焦虑过度就成为病理状态，长期不去干预，就会影响睡眠。焦虑容易发生于性格上追求完美、对自己要求高、敏感、缺乏运动和户外活动等情况下，饮食和内分泌也有一定的影响。疫情期间，宅家和网课导致活动量进一步减少，因此，今年的高考前出现焦虑的情况可能更为常见。

如何应对考前失眠和焦虑，尽量不要影响考试？

1、认知方面的调整

很多考生和家长特别担心考前睡不好。其实前面说过了，“睡不着”并不是睡眠剥夺，没有想象中那么大的危害。有时候，因为担心睡眠不好，反而导致睡不着，越是觉得第二天的考试很重要，一定要睡好，就越是失眠。在这里，希望家长能够给孩子们这样一个观点“只要安静躺在床上，就相当于睡眠”。这是我们门诊经常对失眠患者说的，有些患者就逐渐放下了对失眠的担忧，反而获得了良好的睡眠。

有些家长和老师，跟考生反复强调考前一定要有充足的睡眠。对于经常熬夜的学生来说，这样规定是很有必要的，考前不能继续剥夺睡眠了，而要逐渐形成规律健康的昼夜节律，这对考试是有益的。但是对于部分敏感焦虑的考生，就会为此感到有压力，生怕达不到“充足睡眠”影响考试成绩，反而形成失眠。因此，我们还要告诉考生，“按时上床，安静躺床，就算睡不着，也不会影响第二天的考试”，让他们彻底放心。不为失眠烦恼，是失眠治疗非常重要的一步。

还有考生觉得，随着考试的临近，越来越焦虑紧张，担心发挥不好，担心考试时“脑子一片空白”，还经常出现心慌、尿频、头昏等症状，甚至考前成了医院的常客。家长可以告诉孩子：“考试焦虑是正常的，是人体对考试做出的调整，适当的焦虑会使心跳加快，增加脑供血，增加自己应对考试的能力。身体出现的其他症状，都是焦虑的副产品，因为全身神经都进入战备状态，自然会敏感，那些不适感忽略它即可。这些症状就像潮水，哪怕涨得再高也会落下去，即使考试时脑子出现空白，不用害怕，它会很快恢复。”

2、行为方面的调整

（1）临近考试，要逐渐建立规律的昼夜节律。不要再熬夜，要开始按时作息——即按时上床，按时起床，午休不超过半小时，其余时间尽量不躺床。

（2）每天有一定的日照，对调整好昼夜节律有帮助。例如运动时间尽量在户外、走路上下学等。白天如果打瞌睡，最好到户外或窗边接受日照，让白天足够清醒。而夜间窗帘尽量遮光，保持足够暗的条件。

（3）每天适当运动，快走、慢跑、打球都可以，运动时间30至40分钟。运动对于改善睡眠，改善焦虑，改善情绪，都有积极的作用。但这里要注意，运动不宜放在晚上进行，否则反而影响睡眠。

（4）考前几天，可以在考试时间段自己进行几次模拟考，让这个时间段习惯考试状态。

（5）可以跟着一些手机APP的方法进行放松训练，包括专注呼吸，以及让全身的肌肉依次收紧，再依次放松的方法。可以用于入睡困难时的辅助入睡，也可以用于想象紧张场景（如想象入考场、发试卷、遇到难题等情景）时，反复想象，反复放松，逐渐消除对紧张情景的恐惧。

3、饮食与药物

对于睡眠而言，除了保证营养的需要外，建议晚餐不要过饱，睡前不宜多饮水，否则会影响睡眠。茶、咖啡等提神的饮品尽量不要在下午三点后饮用。有人提出富含色氨酸的食品如香蕉、巧克力等，能够提供5-羟色胺的前体物质，有助于稳定情绪，帮助睡眠。但临近考试，饮食习惯不宜做太大的调整，特别是从来不吃的食品，没必要这时候硬去尝试，毕竟短期内，食品对大脑的影响是很有限的，而吃出肠胃问题反而得不偿失。

有的家长询问能不能用一些镇静催眠或者抗焦虑的药物。我们的建议是，首先要在诊断明确的情况下，在医生指导下应用，很多抗焦虑药物的起效期是两周，两周内不但无效，还有可能有不良反应，影响考试。至于镇静催眠药、中药、补品或功能饮料等，建议在医生指导下，而且一定要提前试用过，明确不会导致次日精神萎靡，或者没有其他不良反应。

考生要相信高考归根结底是检验平时学习扎实程度、知识把握程度的一次公平的考试。过分纠结临场发挥起到的作用，只会带来考试焦虑。

人生是一场长途旅行，高考只是第一个驿站。预祝大家一切顺利。

（作者毕晓莹为上海长海医院神经内科主任、神经精神病学教研室主任，长海医院神经内科失眠特色门诊：周一上午，周五下午。）

编辑：李晨琰
责任编辑：樊丽萍

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