2018年高考在吃瓜群众的一波的回忆杀中圆满落幕，想必不少考生和家长都长舒一口气，有的人计划着毕业旅行，或筹划着未来的大学生活，要么索性放下一切包袱做自己。如果某位考生碰巧是个足球迷，那可能真的要“放飞自我到天边去” 了，因为一场球迷朋友的豪华盛宴——2018年俄罗斯世界杯如约而至。

虽然家里没有考生，但是却有位一到顶级球赛就瞬间变回热血高中生的球迷。铁杆球迷这段时间估计和考生一样紧张、认真、充满期待，提前一个月了解每场赛事详情；有时神婆上身，不仅要预测谁能夺冠、钟爱的球队孰赢孰输、教练如何排兵布阵，还要预测国足何时才能拿到世界杯的入场劵…

人有爱好本是件好事，但是，看到今年的世界杯的比赛时间，瞬间感觉不妙：大部分关键赛事基本都在23:00到凌晨2:00开始。此时正是我们睡眠的最佳时间，本来就很晚了，再加上看完球后大脑仍处于激情状态，可能会对我们的睡眠产生负性影响。大家都知道睡眠对人类的重要性，不仅和我们的情绪、动力、认知功能密切相关，还有可能会影响到我们的心血管系统、内分泌系统、免疫系统，长期睡眠剥夺是猝死的高风险因素。如何才能兼顾球赛又能得到足够休息呢？这里有几条小建议。

错峰看球

最简单且最有效的方法。只要不剧透，昨晚的球赛今天秀。对很多球迷朋友来说这可能是没有办法接受的，看球要的就是live的感觉。但实际上，对一个真?球迷来说，与其在乎结果，比赛的过程、球员们精湛的球技不是更重要嘛。错峰看球不仅可以保证一贯的睡眠习惯，而且不用担心直播信号差，避免了晚上看球容易饿继而吃太多零食等问题。

当然，此条对土豪朋友们无效，已订好机票飞去俄罗斯看直播的朋友们请自动忽略本文。

提高睡眠质量

睡眠有个很重要的特点，“质”大于“量”。如果深睡眠很短，而主要是浅睡眠，即使您睡十几个小时，仍然会觉得疲乏。相反，如果深睡眠很长、浅睡眠少，即使只睡五、六小时也精力充沛。而整个睡眠阶段，只有非快速动眼睡眠的第三第四阶段及快速眼动睡眠期，才属于深睡眠，占整个睡眠时间的25%。因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短，此时大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫等都有至关重要的作用。因此，如果因为看球而不得不晚睡的话，可以晚些起床以保证相对足够的睡眠量。但是如果你的老板不允许你这么做的话，那么只能让你的睡眠 “以质取胜”，具体的方法因人而异，

比如：

一、在固定的时间起床，中午感到疲乏时可以小憩片刻。

二、准备入睡时不要在床上阅读或看电视，尽可能减少你醒着呆在床上的时间。

三、避免下午或看球时摄入咖啡因或其他令人兴奋的饮食。

四、创造一个有利于睡眠的环境：卧室的光线宜暗、安静，如果白噪音可以让你入眠，也可以选择适合自己的音量。

当然，如果你就是老板，随便睡到几点上班都可以的话，请自动忽略本条，顺便在这个特殊时期体谅一下自己的球迷下属。

尽快回到从前

如果以上建议都不可行的话，那么就要尽可能的保证自己在世界杯结束后能恢复到以前正常的睡眠状态。

俄罗斯世界杯从6月14日至7月15日时间跨度共一个月，如果每天都处于熬夜看球睡眠不足的状态，不仅导致慢性疲劳，还极有可能将原来的生物节律打乱。如何能迅速回到原来的状态呢？

这里有几条tips：

一、如果出现入睡困难时，不用特别慌张，刻意追求“婴儿般睡眠”是没有必要的，放松身心，听一听舒缓的音乐，试一试冥想，顺其自然的入睡。

二、无论前一晚的睡眠时间多长，尽可能在原来固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

三、 如果睡眠情况用自己的方法都无法扭转，现代科学也有很多手段。比如一些助眠药物，褪黑素及其衍生物，还有一些心理治疗的方法如认知行为治疗对于调整睡眠也有确切疗效。当然接受药物或者心理治疗需要在专业的卫生机构进行，这样才能更好的把握适应症，减少因治疗不当导致的各种不良反应。

最后，祝愿各位在世界杯期间玩好、看好、休息好，心中的那只球队所向披靡，捧得大力神杯！

（作者单位：上海市精神卫生中心）

作者：金金

编辑：顾军

责任编辑：许琦敏

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