“日行一万步”已经成为了很多人的人生信条，这么做不仅能够强身健体，还可以占领朋友圈的封面，一举多得啊！

然而，最近BBC的纪录片《健身的真相》却说，“日行一万步有利于健康”这个理念不靠谱，根本就是20世纪60年代日本一家计步器厂家为了卖产品搞出来的骗局。

是怎么回事呢？原来，上世纪60年代中期，东京奥运会那会儿，日本发明了第一台计步器——Manpo-Meter，第一次打出了“一日一万步”的口号。”的口号。

为啥是一万步？咋就不是八千或一万二呢？这个数字是不是厂家瞎编的？

当然不是！

当时的计步器厂家的确做了点不太完善的市场调查，粗略统计了下日本人每天行走的步数，得出这么一个结论：日本人平均每天行走3500-5000步。对于很多人来说，这么一个运动量，相当于上下班途中，再加上去几趟厕所下楼抽几根烟的步数。对于很多人来说，这么一个运动量，相当于上下班途中，再加上去几趟厕所下楼抽几根烟的步数。

于是计步器公司就想，既然这么个数值大部分人都能达到，如果把平均值上限（5000）乘以2，不就能达到健身的效果么？

本来也只是说说而已，没想到，这么一个提议竟然受到市场部全员的投票赞成。于是，“一天一万步”这个口号就这么毫无根据地推广了开来。

现在，“日行一万步”已经成为很多人的生活方式，被证明是营销广告后，我们普通人又该如何走路呢？

其实，不如把问题一分为二，先看走路是不是有利于健康，再看走多少有利于健康。

站起来就是胜利：走路好处多多

走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式，不用买器具，不用去健身房，不用学习什么新的技巧，在小区里、公园中就能够进行。只要每天或者几乎每天坚持走路就能够降低患以下疾病的几率：心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症。

今时今日，除了环境污染，久坐不动的生活方式也是导致各种疾病的主要原因。因此，不论是从办公桌前多站起来几次接水喝，不坐电梯爬楼梯，还是早一站出地铁步行回家，都是有利于健康的。我们要多给自己创造走路的机会，尽可能减少坐着的时间。

一个人，每天坐着的时间越长，在一定时间内因各种原因死亡的风险就越高；中等至高强度活动越多，死亡的风险就越低。

走多少步最好：3000步，6000步，还是1万步？

其实，从来没有“日行一万步”的官方建议。《美国人体力活动指南》（第二版）中对成年人的主要建议包括：

▲ 要获得大量健康益处，成年人需每周进行150~300分钟中等强度的运动，或者每周进行75~150分钟高强度的有氧运动，或者等量的中等强度与高强度运动的集合。最好能够将运动量分散在一周，而非集中于一两天。

▲如果每周活动量超过了300分钟的中等强度运动或等量的其他强度运动，那么将获得额外的健康益处。

▲成年人还应该每周至少进行两天中等或高强度的肌肉训练，包括对所有主要肌肉群的训练，这会给他们带来更多的健康益处。

虽然以上建议没有直接提到“走路”二字，但指南在解读“运动强度”一词时，将快走归类为了中等强度的运动。

按照美国疾病控制预防中心（CDC）的快走标准（1小时至少走2.5英里），如果一步为60厘米的话，一分钟需要走112步以上。换算一下，要达到每周150分钟中等强度运动的及格标准，每天需要至少快走2400步；对自己要求高一些，每周想完成300分钟中等强度运动的话，每天需要快走4800步。

我们可能并非每天都会快走，那么可以调整步数，例如每周快走5天，一天走6720步，以达到一周300分钟中等强度运动的标准。

有人会说，“我每天上班上学，本来就会走两三千步啊”。但速度太慢，运动强度不达标。因此，在休息时，如饭后，我们很有必要再额外快走2000~4000步，以满足身体的活动需求。

这样算一算，总的来说，每天走上6000步左右，身体便能够获得很大的健康益处。这正好也与《中国居民膳食指南》每天走6000步的建议相符。

对有些人来说，日行一万步很可能要了他们的命

看到这里，又有人说了，我平时吃得多，每天6000步根本不够消化，我就想走个10000步，甚至20000步。

对一些身体素质比较好又坚持运动的小伙伴来说，多走几千步没准强身健体的效果会更加明显。可对于另一些身体机能不适应多走路的人来说，每天的一万步不仅无益于身体健康，反倒很可能要了他们的命。

现年42岁的张女士就是其中一个。自打朋友圈开始晒步数后，张女士的心就跟着痒痒起来，再加上听不少人说每天走1万步能起到减肥的效果，她就拿起手机踏上了万步征程。

刚开始走的时候虽然有些疲惫，可走完洗个热水澡，整个人还是很舒服的。有时候到了睡觉时间点，一看不足10000步，张女士还会爬起来补齐了步数再睡。

没想到，这样的万步走征程没到半个月，张女士就受不了了。刚开始脚板的地方有点痛，到后来疼痛越来越厉害，甚至下不了地。情急之下的张女士以为自己得了大病，立马去医院就诊，医生诊断后发现，这是因行走过度导致的筋膜损伤。

在开出的治疗方案里，第一条就是“马上停止每天走一万步，减少运动量、休息”。

而像张女士这样，为了凑够10000步导致身体受损的患者比比皆是。

根据宁波市第二医院创伤骨科足踝专业组主任医师的介绍，“自从朋友圈流行晒步数，门诊遇到在足踝部损伤的病例数量，明显增多了。”

这里面不排除一些人，平时缺少运动突然大剂量地运动起来，身体吃不消，引发足底筋膜炎、跟腱炎，或是骨挫伤，甚至骨折等疾病，更有一部分人不顾身体的承受度，盲目觉得步数越多越好，这一走，同样走出了问题。

如果是因为疾病或身体状况无法走到6000步的老年人，应该根据自己的身体情况或者医生建议，从“多次少量”的低强度活动中获得健康益处，例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然，能够逐渐增加活动量是最好的。。当然，能够逐渐增加活动量是最好的。

“日行一万步”可能缺乏科学依据，但不是骗局

那么，有些人可能又会问，是不是走到八九千步就要停下来？其实，“日行一万步”最初可能是作为一个营销口号提出来的，属于拍脑袋的行为，在当时来说缺乏科学依据，但要说骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明，把每天走一万步作为目标，有助于达到指南的推荐运动量，也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。

大多数人经过锻炼，每天走一万步并不算困难，而且只要身体允许，走一万步也不会带来什么伤害，更不是说一个人今天走了9000步就不能再多走了。

其实吧，比起步数，更重要的是运动量。之所以“日行一万步”如此出名，除了因为商家的推广，还因为走路确实是最便捷和经济的运动方式。再加上现在占领朋友圈封面等社交网络平台的活动，于是每天走满一万步成为很多人的目标。要是不喜欢走路或者不适合走路，完全可以选择其他运动方式来满足体力活动的需求。

编辑：金婉霞

责任编辑：樊丽萍

本文综合自e药环球、中华医学论坛报等