在入门级的路跑爱好者中，不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说，通过一年左右的训练和跑量积累到达全马完赛水平是比较现实的。

任何训练都不应该盲目或是放任，以下是由《跑者世界》杂志为初学者们提供的10条的建议。

1.坚持每天记录你的跑量、时间和感受，这些东西不久后就会被忘记，所以一定要记录在案才能让你对自己的进度有全面的了解。

2.以大约每周10%的速度增加跑量，这样既能保证自身体能的循序渐进增长，也可以减少受伤风险。

3.每三周或四周为自己设立一个“缓冲周”。在这段时间内，适当减少你的跑量以及强度使身体得到充分休息。

4.每周跑步的频率控制在4天，一天进行长距离训练，两天用以较短距离的冲刺与强度训练，剩余一天则为较为随意的恢复跑。其中，长距离训练是为了增加耐力，速度应比正常速度略慢一些。而在进行较短距离的冲刺练习时，要尽量加快速度；在进行较短距离的强度练习时，尽量去跑山路或坡度较大的路段。

5.避免连续两天都进行高强度训练。

6.至少保证一至两天的充分休息恢复时间。

7.每天早上起床时监测自己的静息心率（在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数），并记录在案。如果我们的身体越健康，该指标的数字就越小。如果有一天你发现自己的静息心率数字比正常数据高出10%以上，说明你的身体很疲惫，应该适当休息。

8.每周进行1至2次的其它运动训练，游泳、骑车或是划船都是不错的选择。每次的时间控制在45分钟左右，要始终保持强度。

9.每周可进行2次的力量训练，无论是健身房或瑜伽课都可以。

10.永远要倾听自己身体的声音。如果你很疲惫，就不应该再继续训练。

文/谢笑添