在一场 舒心/痛苦/畅快 的马拉松后，恢复阶段总是那么难熬。

我们都知道，恢复期应该要让身体慢下来。然而，究竟要多慢？彻底休息还是坚持慢跑？这种恢复训练的状态又要维持多久呢？

且听小跑慢慢道来。

10K跑恢复至少需要2~3天

虽然被冠以健康跑之名，然而，在比赛中跑10K的强度与平时锻炼时完全不可同日而语哦！相关研究表明，完成一次比赛级别的10K跑后，最少需要经过2~3天，爆发力与耐力方能复原。

这是因为比赛中，肌肉在不断努力收缩的工作状态下，会出现许多细微的创伤和劳损，需要时间恢复。也就是说，在恢复前，一切高强度的训练只会不断地消耗你的身体。

全马恢复需一周，半马则不少于5天

在时间更长的全、半程项目，恢复期自然也就更长。一场马拉松后，不可避免地会出现身体的极度疲劳、肌肉酸痛或浑身乏力，严重起来连走路都很痛苦。

一般情况下，马拉松比赛结束后，肌肉和人体全面的恢复需7天左右，半程则至少需要5天。

不过，以上这些数字均是基于科学、合理的恢复训练基础上得到的。接下来我们就谈谈如何高效“回血”。

24小时后宜恢复慢跑

恢复期内，每天都应该以小腿、大腿、肩、臀部为主进行静力拉伸，辅以局部轻按手法按摩。有能力者可以进行冷、热水的交替淋浴，以帮助恢复。

24小时后，可以进行30-40分钟的慢跑训练，直至一周后方宜逐渐加量。一般而言，正常跑量的训练则需在2周以后。

提高碱储备、补充电解质

赛后食补同样必不可少。应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

这是因为，训练后补充电解质、碱性食物等，能够调整体内酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。