有经验的跑者大多注重交叉训练，会在跑步之外寻找新的运动乐趣。而在所有运动中，跑步和瑜伽正如牛奶与咖啡般协调、默契——跑步过程中，人的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张，而瑜伽则能缓解这些负面症状。

 

说起瑜伽，大部分男生们恐怕心里不免有些发怵。其实，并不是把腿放到脑后才能叫做瑜伽，跑完步进行以下8个简单动作，就能轻轻松松起到拉伸、恢复的效果。

 

 

 

鸽形拉伸（Pigeon Pose）

 

该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

 

1.右腿向后，平放在健身毯上。

 

2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

 

3.保持20至30秒后，交换双腿。

 

 

 

跑者弓步（Runner’s Lunge）

 

这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

 

1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

 

2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。

 

3.保持20至30秒后，交换双腿。

 

 

 

蛙形拉伸（Frog Pose）

 

1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

 

2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

 

3.以40秒为一组，重复2-3组。

 

 

 

金字塔拉伸（Pyramid Pose）

 

该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

 

1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

 

2.用头部带动全身向下拉伸。

 

3.以40秒为一组，重复2-3组。

 

 

 

腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

 

1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

 

2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

 

3.保持20至30秒后，交换双腿。

 

 

 

婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

 

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

 

1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

 

2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

 

 

 

上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

 

该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

 

1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。

 

2.尽量挺直腰背，切勿低头。

 

3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

 

 

 

腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

 

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

 

1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

 

2.同时举起双腿，并保持20-30秒。

 

3.重复2到3组。