从跑量积累到饮食调整，对于马拉松赛前基本的准备工作，多数跑友多少都有一定的了解。然而，赛后如何科学的进行恢复却始终是爱好者们普遍存在的盲区。

 

如果你也曾在跑马或长距离训练后，只是草率放松或者根本不进行任何恢复，一定也曾遭遇过以下困扰：疲劳消除慢、睡眠不踏实、醒后仍感到疲劳、肌肉酸痛。

 

而这些已然严重影响生活质量的问题不过只是表面，更严重的危害则是：疲劳的反复积累将大大增加运动损伤和劳损的可能性，为运动生涯的延续埋下隐患。

 

其实，科学的赛后恢复并不复杂且形式多样。除了最广为熟知的拉伸外，冰敷、按摩都是有效的手段。接下来，就由小跑来为大家一一解析。

 

 

 

冰敷

 

对于冰敷，大家想必并不陌生。在遭遇急性运动损伤时，冰敷是效果最好的应急处理手段。不过除此之外，其实即便没有伤病，冰敷对于缓解长距离跑后的肌肉疼痛和痉挛一样有着很好的效果。

 

其原理很简单，因为合适的冰敷温度及时间可以降低肌肉的神经传导速度，使肌肉兴奋性和肌张力下降，从而缓解痉挛的状况。

 

需要注意的是，冰敷的时间应控制在10-15分钟左右，否则会造成肌肉过度紧绷。

 

冰袋冰敷和冷水浴是如今最流行、也是最为专业运动员推崇的冰敷方式。不过，由于设备限制，在多数马拉松比赛赛后，选手很难第一时间得到冰敷的机会。

 

鉴于冰敷的重要性，这也是马拉松赛事服务需要完善的部分。好的一方面是，国内已有部分赛事开始了相关尝试。上周的扬州半程马拉松，赛事组委会就与南京体院健康科学系及一家名为慧跑无忧的专业赛后恢复公司合作，让参赛的选手们享受到了冰敷、按摩、牵拉等服务。

 

 

 

牵拉

 

牵拉分为静态与动态两种，其效果也截然相反。

 

动态牵拉讲究肌肉连续的伸缩弹动，旨在激活目标肌群，适用于赛前热身；静态牵拉更接近于我们日常所说的“拉伸”，强调的时肌肉在短时间被动拉长，它通过刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛的效果，因而更适合赛后恢复。

 

此外，静态牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。

 

关于具体的牵拉动作，其实并没有一套公认的标准。以下是小跑此前推荐过的几个动作：

 

 

 

该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

 

 

 

该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

 

 

 

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

 

 

 

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

 

 

 

按摩

 

按摩指操作者用手（或手的替代物）刺激体表的经络、穴位或特定部位，或加以特定的肢体活动，以防治疾病的一种操作。

 

通过按摩手法可以通过血液循环新陈代谢排出炎性因子，消除运动前的紧张、精神不振、局部肌肉无力等症状，防止运动过程中肌肉痉挛等症状并且有助于运动后的放松恢复。

 

不过，关于按摩时机的选择尚存争议。一些专家认为，由于训练后肌肉微细结构破坏，立刻按摩会使破坏情况加剧，增加了肌肉组织的损伤，因此应前期冰敷，后期按摩。

 

这种说法并非公认，但鉴于按摩本就需要按摩者对穴位位置和按摩手法较为熟悉，小跑建议大家，跑后还是不妨先进行冰敷，再找专业人士进行按摩吧！