本周日，上海国际马拉松赛即将鸣枪起跑，赛前这一周究竟应该如何安排训练计划呢？

在给出具体的建议之前，大家应该先了解，这段时间的调整究竟有哪些意义。

根据上海体科所研究员刘欣的说法，赛前2至3周起，训练就应该进入减量阶段，为的是——

1.要让好状态出现，必须要给自己一定的时间从大负荷的训练量中得到恢复。只有减量，才能真正消除疲劳，调整身体至最佳竞技状态。

2.减跑量的同时也要将强度降下来。最后这几天的训练中，建议减少间歇跑之类的高强度训练。因为这一时期，你所做的一切都是为了维持体能，而非发展体能。

3.日常的训练及生活中，要试着去模拟比赛当天的节奏。

对于有着一定全马基础的童鞋们，上海跑步者训练营的李鹏教练给出了如下一份训练建议：

上马赛前一周训练建议

11月3日：6个1000米（彼此间隔），速度控制在最大心率的85%左右，间歇时间让心率恢复到120以下

11月4日：10-15公里节奏跑，速度比全马目标的全程配速快15秒左右。

11月5日：慢跑8公里，配速比全马目标慢15秒左右

11月6日：慢跑5公里，配速比全马目标慢30秒

11月7日：充分休息

11月8日：比赛日

除了正常的训练之外，许多赛前的小细节也决定着你的成败：

充分休息

——鉴于每个人的睡眠质量不同，以下睡眠时间仅供参考：7.5到9个小时

研究赛道

——步行或骑着熟悉赛道，找出关键赛段，全马主要熟悉最后10公里。专家特别强调，开车熟悉基本没有什么用哦！

不改变任何习惯

——赛前这一周，不要去试着穿新跑鞋，不要去可以改变饮食习惯，甚至连喝水的频率都要保持。到了这种时刻，任何改变都可能引起你的不适应，造成前功尽弃。

制定比赛策略

——刷PB？跑进5小时？还是超过某个好基友？比赛前，先给自己设个目标，然后在比赛时要不断以此鼓励自己，以一种积极乐观的心态去面对比赛。对于起跑、中段以及冲刺阶段的配速，要有全局的把握，别忘了考虑上下坡的影响。

注意自己的饮食与营养

——饮食可是门大学问，一两句话说不清！这里就让小跑先卖个关子，明天带大家走进“备战上马之饮食篇”。