新冠肺炎流行期，除了勤洗手、戴口罩和尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体免疫力的有效方法。在缺乏日晒和运动的漫长“宅”家过程中，如何吃出健康，吃出抵抗力？海口市人民医院营养科医生徐超表示，遵循以下饮食原则可以有效防止便秘和增强抵抗力。

主食粗细搭配，多吃全谷杂豆和薯类。这类食物富含充足的膳食纤维，可以预防便秘，维护肠道健康。此外，这类主食含有丰富的维生素B族、钙、钾等营养成分，且脂肪的含量低，并且血糖生成指数更低。按照饮食指导，每天每人食用50g至150g全谷物食物。

多吃新鲜果蔬。橙黄色和深绿色果蔬含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对提高身体抵抗力也有一定作用。

少盐少油、不喝酒不吸烟。为了自己的身体健康以及防控疫情，务必不要吸烟，不要喝酒。少盐少油则需要大家在做饭炒菜时注意。日常食用的零食，要计算热量以及钠摄入量，保证健康标准。

尽量分餐、使用公筷公勺。虽然家人知根知底，但因为偶尔的外出，每个人的抵抗力不同，也会增加感染病毒的风险。为避免家人之间的人传人，吃饭时，大家最好使用公筷公勺，降低传染危险。

足量饮水。水分进入人体内后，可以及时补充肠胃道对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。蔬菜汤、鱼汤和鸡汤不仅可以提高食欲，也可以增强抵抗力。

烹调以蒸煮为主。这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。少吃油炸食品，肉类尽量采用清炖的方法。

烹调首选植物油。在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。

生熟分开。为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开;处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板;使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品。

适量添加营养素补充剂。从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的(普通非处方药物即可，复合维生素也可)。如果已经缺乏维生素C，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。

老年人居家膳食：丰富种类，制作细软

老年人感染新冠肺炎病毒后病情较重、预后较差。良好营养是保障身体免疫功能必不可少的物质基础，对改善和提高老年人的免疫力尤为重要。

“老年人由于牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等原因，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入不足和营养缺乏。”海口市人民医院营养科医生徐超建议，疫情期间，需采取多种方法增加老年人的食欲和进食量。

首先要尽量丰富食物种类。老年人每天摄入的食物品种应达到12种及以上。保证早餐有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶以及适量蔬菜与水果;中餐和晚餐有2种以上主食、1~2种肉菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。

保证一天的进食时间相对固定。高龄老人(80岁以上)、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，可在正餐之外考虑适量加餐，以保证充足的食物摄入。睡前一小时内不建议进食饮水，以免影响睡眠。对于食量小的老年人，在正餐之前和进餐时建议少喝汤水，以免影响食物摄入量。

制作遵循细软易消化原则。建议多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法，少煎炸和熏烤，并适当延长烹饪时间，饭菜煮软烧烂，便于进食和消化。尽量将食物切成小块之后再烹饪，例如肉类切丝或片，也可剁成肉糜，鱼虾类可制作成鱼片、鱼羹、虾仁等。对于一些坚硬的食物如坚果、杂粮等，可以磨成粉，比如核桃粉、玉米粉、芝麻粉;质地较硬的水果或蔬菜可以粉碎榨汁食用，但不要弃渣。

注意主动饮水。老年人身体对缺水的耐受性下降，往往在感到口渴时，身体其实已经十分缺水了。为了避免隐性缺水，老年人应主动饮水，少量多次，并养成定时饮水的习惯，例如清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水，每次50~100毫升，每天保证饮水量不低于1200毫升，最好能达到1500~1700毫升，首选温热的白开水，也可选择淡茶水。

学龄前儿童：合理安排加餐增营养

儿童生长发育迅速，对各种营养物质的需求量较高，良好的个人营养状况可以降低感染新冠肺炎病毒风险。海南现代妇女儿童医院儿科主任王红怡表示，虽然学龄前儿童摄入的食物种类和饮食结构已开始接近成人，但其消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，因此其食物的加工烹调应与成人有一定的差异。

●合理安排加餐

学龄前儿童生长发育迅速，三次正餐基础上可以至少安排两次加餐，加餐分量宜少，以免影响正餐进食量;加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。

●食物细软易消化

学龄前儿童咀嚼能力差，蔬菜切碎、瘦肉剁碎有利于咀嚼，可将多种食物制作成包子、丸子或饺子。

●天天喝奶

为满足骨骼生长需要，要保证每天300ml左右鲜奶，也可选择适量奶粉和奶酪。

●预防儿童贫血

贫血会降低抗感染的能力。适量增加红肉(猪牛羊肉)、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物。

●合理选择零食

零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为宜。避免选择油炸及膨化食品，选择新鲜、天然、易消化食物，如奶制品、水果、坚果和豆类食物。

●多喝白开水

学龄前儿童新陈代谢旺盛，活动量多，水分需求量大，建议每天饮水以白开水为主，避免或少喝含糖饮料，可适当选择家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品。

●适量增加优质脂肪的摄入

学龄前儿童对脂肪的需要量高于成人，可选择健康优质脂肪，如坚果、牛油果、深海鱼等。

如何巧囤蔬菜吃得健康?

随着疫情的发展，很多小区封闭、交通限流，买菜成了一场小难题。米面粮油倒是好说，容易储存，不易腐烂。肉制品也统统塞到冰箱的冷冻层就可以了，但蔬菜水果怎么办?存放不当很容易腐败变质，但不吃蔬菜水果，又会导致营养缺乏，免疫力降低。

海南日报记者采访了海口市人民医院营养科医生徐超，来教教大家如何机智地贮存蔬菜，既能够满足日常所需，又不会造成浪费。

每人每天需摄入1公斤左右蔬果

《中国居民膳食指南》建议：提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300g~500g，其中深色蔬菜应占1/2，新鲜水果推荐每天摄入200g~350g。

徐超认为，在疫情期间，多吃蔬菜水果有助于提高免疫力，那么就需要在这个基础上再增加一些。如此算来，每人每周需要摄入七八斤各类蔬菜和五斤左右的水果。

如果一次性采购这么多蔬菜水果，还想要保持蔬果的新鲜，实属不易。很多人把买回来的蔬菜、水果一股脑塞进冰箱，这种做法其实是非常错误的，因为蔬菜水果对温度的喜好不同，要先摸清它们的“脾气”，才能安排得明明白白。徐超建议，可以按照不同的温度来保存食物。

0℃～4℃冰箱冷藏层的温度：绝大多数的绿叶菜和原产于温带的水果，比如白菜、菠菜、菜花、芹菜、苹果，都适合存放在0℃～4℃，只是放冰箱之前要做一些小准备，去掉已经被挤压、腐烂的叶子和坏果，绿叶菜要避免沾水，套上干净的保鲜袋并扎几个小孔用来给蔬菜水果透气。

15℃ 阳台的温度：番茄、黄瓜、青椒这些水分较多的蔬菜水果不需要放进冰箱，只需要放到阳台或者室内温度较低的地方就可以了，太冷的温度会让它们产生黑斑，进而变质;根茎类的蔬菜，如山药、马铃薯等，可以给它们包裹上一层报纸存放在阳台避光处，只要保持低温和干燥就可以。

-18℃ 冰箱冷冻层的温度：有一些蔬菜冷冻起来不但不会影响口感，还能将保质期延长到四个月，甚至更久。比如，豇豆、四季豆、豌豆等可以先用水煮到半生，再放进冰箱冷冻，这样可以避免表面出现冻伤的黑斑，而且解冻后再进行烹饪也不会影响营养价值。

不同蔬菜的食用也讲先后顺序

买回来一大堆蔬菜水果，也按照正确的温度分别储藏了，是不是就可以高枕无忧了呢?可别掉以轻心，蔬菜水果吃起来也要讲究先后顺序。

徐超建议，绿叶菜放进冰箱四五天，外表看上去依然翠绿新鲜，但最好在2天之内吃完。因为随着时间的推移，绿叶菜叶部从土壤中吸收的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，存在致癌风险。

大白菜、茄子、椰菜花等十字花科和茄科蔬菜保存的时间稍长一些，但维生素会随着存放时间不断下降，尽量在4～5天内吃完。

山药、萝卜、马铃薯等根茎类蔬菜保存的时间最长，营养也很少流失，可以放到最后吃，只是淀粉含量比较高，最好代替部分主食。

冷冻食品同样有营养

冷冻饺子、冷冻肉类……疫情期间，在尽量减少出门购物次数的情况下，购买一些冷冻食品存入冰箱，可以缓一缓大家的燃眉之急。那么，如何判断冷冻食品的好坏?不同食物的冷冻保质期有多久呢?海南日报记者邀请海南省人民医院营养科主任黎艺和大家说一说关于冷冻食品的几个小知识！

如何选购冷冻食品？

买冷冻食品最好去正规超市、卖场，选购有资质企业的品牌产品;要注意查看产品的生产日期、保质期和QS标志;产品包装要密封完整;产品表面坚硬，未出现软化现象;肉禽产品要无大量血水冰块残留;一次购买量不要太大，以一周食用量为宜。

在超市里该如何分辨冷冻食品的好坏?黎艺表示，可以综合利用眼观、手捏、鼻嗅的方法进行判断。

眼观：观察超市里的冷柜够不够“冷”，冷柜温度是否够低，一般需要保持在-15℃以下。

手捏：拿起包装，用手轻捏产品，如果产品不硬，有发软现象，则有可能是变质产品。开袋食用前再看冷冻食品的外表够不够“纯”，真正的冷冻食品是在速冻机上以最快的速度和时间通过0℃至5℃的水晶带。因此，产品颜色应与速冻前新鲜产品是一致的。如果产品的色泽发灰、发暗、发黄，表示产品在储存、运输等过程温度未达到要求，产品已经变质，不宜食用。

鼻嗅：腐败变质的产品会有酸败味，所以用鼻子嗅一嗅也是必要的，如有酸败味，产品已经变质，不宜食用。

冷冻食品有营养吗?

冷冻食品能保证营养吗?首先我们要看看冷冻食品的生产原理。工业化生产的正规冷冻食品，要经过原料进厂验收控制、加工现场卫生控制、产品出厂检验控制、快速处理、冷冻保鲜存储流通控制等程序。从而无需添加任何防腐剂、抗氧化剂等物质，就能保证食物的新鲜。

因为，冷冻能够降低食品基质中水分的活性，抑制微生物和许多酶的活性，降低各种化学、生化反应的速度，减缓食品腐烂变质速度，从而最大限度地保持了天然食品原有的新鲜程度、色泽、风味及营养成分，并延长食品有效期。

不同食物的冷冻保质期

红肉类：

主要包括猪、牛、羊肉等。保质期为10—12个月。其中牛肉性质比猪、羊肉稳定，瘦肉比肥肉保存时间长一些。

禽肉类：

鸡、鸭、鹅肉等。保质期比红肉类稍短，为8—10个月。

海鲜、河鲜类：

包括鱼、虾、鳖、贝类等。由于它们含有大量易于氧化的不饱和脂肪酸，所以保质期比畜禽肉类更短一些，一般能达半年左右，最好在4个月内食用。

蔬菜类：

一般来讲，绿叶菜、瓜果类蔬菜不能冷冻，只能冷藏。但玉米、板栗、豆类等可以冷冻保鲜。豌豆、蚕豆、青豆等一般只能保持2个月左右的新鲜。而玉米、板栗可以保存5个月左右。

速冻主食：

如饺子、包子、汤圆、馄饨等。由于在低温条件下，成分复杂的馅料会逐渐发生口感的变化，而且也容易串味，所以不宜冷冻太长时间，最好能在一两个月内吃完。

海南日报记者 侯赛 徐晗溪

编辑：徐俊芳

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