今年上海市秋季高考统考延期至7月7日-9日举行，高中学业水平等级性考试延期至6月18日-19日举行。长时间的居家学习、备考，叠加疫情带来的不确定性，今年的高三学生面对的挑战更大。如何调适心理、以最好的状态迎接高考？同济大学心理健康教育与咨询中心教授姚玉红为考生送上了心理调节锦囊。

1、离高考越来越近了，我却感觉进入了低谷期，测验成绩也不理想，为什么会这样？

答：每个人对疫情、网课的适应程度都不同，有差距很正常。你的困惑也是很多人的感受。但即使身处低谷，也要记得自己曾经的努力不会白费。测试成绩不佳，不代表自己不够好。

很多学生都会经历这样的过程：第一阶段，学习很辛苦，累到提不起精神，这时感受到的是“辛苦的自己”；第二阶段，由于无法管理好情绪，出现学习节奏混乱的情况，这时感受到的是“无能的自己”；第三阶段，因为受挫而自我批评，催逼自己振奋，这是“批评的自己”；第四阶段，往往因愤怒而不想再有任何负担，想放弃，这是“反叛的自己”；到了第五阶段，又会开始怀念从前开朗、上进的样子，这时“有能量的自我”出现了。

五个阶段中每一个都是你的一部分。我们要做的，是及时调整自己的心态和状态，让不同面的自己有序整合。

建议大家不妨每天对自己说一段“我今天对自己很满意，因为……”对冲挫败风险。例如，“我确实做成了一件好事情”或者“虽然没做成大事，但我克服困难做了点小事”。日常给自己做这种类似的积极催眠，想想看“我一直在努力，怎么会很差呢”？

2、我不希望自己考不好被人小看或者让身边的人失望，因此很压抑，是我有问题吗？

答：首先，不甘落后是一件好事，证明你很有上进心。但是千万不要过度。我能感觉到你很在意外界的评价。每个人都会遇到这样的时刻，或被人夸上天，或被人贬入尘埃。此刻你要告诉自己：这些人对我的了解有限，没有必要过多关注他们的看法。

对任何人来说，逐渐生成稳定的内在标准很重要。高中生要学会越来越坚定地告诉自己：“我不是完美的，但我是独特的。”当劳累的自己出现了，要学会理解自己，努力不动了就去歇一歇。

一个人只有成熟、自信才能在不可控中找到可控，在失望中找到希望。比如，考题难度不可控，但复习的广度和节奏我们可以控制；学习效率我们控制不了，但目标和计划我们可以控制。控制可控制的，不可控的先放一放、等一等、看一看，有些积极的变化就来了。

3、大考临近，我总是感觉紧张，每天都很疲惫，如何调节、放松自己？

答：“任凭外界风高浪急，我自如定海神针。”稳定的情绪是一生的财富。优化情绪管理，有几条小建议：

第一，要懂得心疼自己。疫情期间，经历起伏很正常，努力学习和心疼自己并不矛盾。建议大家不要强求自己积极、高效，而陷入内耗之中。

第二，要在不确定中用确定的节奏稳定自己。做好时间区分、空间管理，平衡好学习、娱乐的关系。

第三，做好学习计划。我们要看重完成主义，而非完美主义，完成比完美更重要。

第四，要学会放松。放松能力是可以习得的，平时就可以操练起来。比如，睡眠质量可以靠自我放松能力的提高得到改善，可以通过呼吸、听音乐、泡脚等形式助眠。如果遇到严重的情绪问题，建议寻找专业平台或专业人员进行求助。

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