2017年发布的《上海市白领午餐调查》显示白领们果然是外卖午餐的主力军！数据显示，63.5%的受访白领最近3个月内有叫过外卖，56%的受访者自认为有辨别外卖午餐质量好坏的能力，并且，辨别的方法主要是看颜值，呃......

风雨无阻的外卖小哥创造了不少头条新闻，不可否认外卖已经是许多人生活的一部分，既然不能避免（比如，连营养师也会偶尔叫外卖哒），那咱们就筷子里拔旗杆，挑个好点的呗！怎样搭配健康的白领午餐？

怎样选择更安全、更健康的外卖呢？

怎样搭配有益于饮食结构并保证营养摄入？

如何规避不健康因素呢？

除了吃外卖，我们还能怎样解决午餐呢？

华山医院临床营养科田芳主管营养师将为大家讲解如果搭配健康的白领午餐。

食品安全

抛开安全，营养免谈。数据显示，有92.5%的外卖是通过手机APP预订，而常用的外卖网站都有商家的“食品安全监督公示”，所以，先别急于看颜值哦。

饮食搭配

1. 以午餐为例，如果晚餐没有机会增加蔬菜摄入，中餐就应当主动增加蔬菜的比重，可以自备一份蔬菜，或者买盒色拉。（荚豆类、瓜茄类蔬菜比绿叶菜更适合做便当。

2. 如果是面食或盖浇饭类的，米、面比例一般较大，不适合控制体重的人群，因此，可以剩部分主食，餐后加个水果或者薯类，降低热量、增加维生素的摄入。

3. 晚餐首先要避免大快朵颐，不选煎炸烧烤，毕竟发胖的风险有半个足球场那么大。建议选择一些带汤水的，比如砂锅、馄饨等，减少热量摄入。

4. 如果是重油重盐的锅仔、冒菜、麻辣烫，非常建议弃去至少一半的汤，加水来降低油盐的摄入。虽然口味打折扣，但是健康加分了啊，毕竟大杂烩的好处就是食材丰富。

5. 如果外卖小哥罢工，那么买一个玉米棒（带棒芯200g）、一份酸奶（200ml）、一个茶叶蛋（65g）外加一小包坚果（25g），就是一顿看上去不正经但营养价值不错的午餐哦（热量约550kcal，蛋白质约25g、脂肪约24g、碳水化合物约58g）。

健康小细节

最后，我们看看外卖有哪些不利于健康的细节因素，有意识地去避免。

《上海市白领午餐调查》把外卖分为盖浇饭和面类、其他中式快餐（锅仔、冒菜、麻辣烫）、西式快餐（汉堡、披萨、西餐简餐）、日式定食、轻食沙拉几大类。下面这张表格，帮你大致了解不同品类的优缺点，这样选择起来就有数啦！

沙拉轻食类是算比较健康的外卖了，这类食材多为原生态加工，可以说不用油锅就能出菜，所以它们的“缺点”也很明显，不放酱汁就比较难下咽。但是酱汁的设定大多含有橄榄油、奶油，有些热量真是令人大跌眼镜。下面是营养师去轻食沙拉类公众号卧底挖来的一些酱汁配方和热量（不代表全部品类），请酌情使用：）

最后的最后，健康吃饭的最高准则

按时吃饭比吃什么更重要！（作者系复旦大学附属华山医院临床营养科医师）

编辑：朱颖婕

来源：复旦大学附属华山医院