古语称：“民以食为天。”中华上下五千年的饮食文化，让我们当属吃货界的“扛把子”。而最近，被咱们当成“天”的事，却被权威医学期刊《柳叶刀》点名：中国人的饮食习惯，非常容易致癌！

中国式饮食的致癌死亡率高居榜首近日，《柳叶刀》公布了一份重磅研究报告——195个国家及地区的饮食结构造成的死亡率与疾病负担分析。

这份研究追踪了1990年~2017年间15种饮食因素的摄入量趋势，分析了各国饮食结构与其人口患病及死亡的相关性。其结果显示，近30年来全球将近1/5的死亡案例是由不良饮食所致。而在世界人口前20的大国中，中国因不良饮食导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率高居第一！中国式饮食的3大问题：高盐、低谷物、少蔬果！除了指出中国式饮食会大大增加患病风险外，研究结果还给了我们一个与往常印象完全不同的颠覆性结果，危害国人健康的错误饮食习惯并不是高糖、加工肉类和反式脂肪，关键竟在于钠、杂粮及水果：

▲高盐、水果及全谷物太少，是最重要的3个风险因素1.我国钠（盐）摄入严重超标研究数据显示，光是2017年这1年，全球因为高钠饮食造成死亡的人口就约300万。

从近几年的调查数据来看，我们每日摄入盐的平均量都在10g左右，远远超过了《中国居民膳食指南》中每日摄入盐＜6g的推荐量。

大量研究发现，钠摄入过多会增加高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病以及胃癌的发病风险。我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐。此外，味精、鸡精、酱油等调味品，火腿、话梅、薯片等加工及腌制食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。2.全谷物的摄入量太少现在，我们吃的谷物一般都是经过加工的精制谷物，如白米、白面等。经过精制加工后的谷物会使丢失大量维生素及矿物质，基本只含大量淀粉，以补充碳水化合物，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。

而和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、B族维生素、矿物质及植物化学物质，多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管病等慢性病的发病风险。3.水果的人均摄入量不足研究发现，增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年，世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。

遗憾的是，我国人均水果摄入量偏低，平均每人每天不到50g，而我国居民膳食指南推荐我们每天吃200-350g的水果。可以看出，我们进食水果的量跟每日推荐量还存在很大的差距。我们的饮食该如何改善呢？从《柳叶刀》的研究来看，饮食不合理对我们的健康影响真的很大，甚至增加我们的患癌及死亡风险。针对这个研究结果，点点建议大家平日饮食里要尤为注意：首先一定要控盐限盐，减少钠的摄入！《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，但我们平时炒菜做饭或吃一些零食，很容易就超出了这个推荐量。

不健康的饮食习惯是导致我国食管癌高发的原因之一。

食道癌(食管癌）是食管鳞状上皮的恶性肿瘤，进行性咽下困难为其最典型的临床症状。本病是人类常见的恶性肿瘤之一。我国是食道癌的高发国家，也是本病死亡率最高的国家。全世界每年食道癌新发病例约31.04万，而我国占16.72万。

食道癌的确切病因不明。显然，环境和某些致癌物质是重要的致病因素。

其中就包括：亚硝胺类化合物和真菌毒素以及食物刺激。

现已知有近30种亚硝胺能诱发动物肿瘤。国内也已成功地应用甲苄亚硝胺、肌胺酸乙酯亚硝胺、甲戊、亚硝胺和二乙基亚胡胺等诱发大鼠的食道癌。

我国调查发现，在高发区的粮食和饮水中，硝酸盐、亚硝酸盐和二级胺含量显著增高，且和地食道癌和食管上皮重度增生的患病率呈正相关这些物质在胃内易合成致癌物质亚硝胺。亚硝胺与食管癌的关系密切，霉菌能增强亚硝胺的致癌作用。要禁食隔夜蔬菜、腐烂水果、发霉的粮食、市售的咸鱼咸肉和腌菜，以及煎、炸、烤的食品。

流行病学调查发现，食道癌高发地区的居民有进食很烫的饮食、饮烈酒、吃大量胡椒、咀嚼槟榔或烟丝的习惯，这些食管粘膜的慢性理化刺激，均可引起局部上皮细胞增生。动物实验证明，弥漫性或局灶性上皮增生可能是食道癌的癌前期病变。

那该如何有效控制呢？

一、家里常备控盐勺，超市和网上都能买到。

一般的控盐勺一勺约2克，可以按做1个菜放1勺盐来计算，每人每天最多3勺的量。

二、烹饪时尽量用天然食材替代，比如葱姜蒜、香菜等，或多用醋、香料、柠檬汁等调味。

尽可能减少放盐量，放盐时最好选择低钠盐，同时也要少放酱油、耗油、味精等含钠加高的调味品。

三、自觉避开隐形盐：少吃含盐量高的加工食品、零食，在选购包装食品时，要注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

其次，养成多吃水果的习惯！我国膳食指南推荐，成人每日应摄入水果200克~400克。大概就是每天1个苹果+1个橙子或香蕉的量。

有条件的话，点点建议大家每天都适量摄入一些水果。

如果担心吃水果长胖，可在餐前30~60分钟吃水果，利于控制进餐总量。

最后，以杂粮杂豆替代精米白面！我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。

这些全谷物可以加到三餐中：比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可以在要煮白米饭中放一把小米、玉米、黑米、杂豆类等混着一起煮。

编辑：金婉霞
责任编辑：许琦敏

来源：小靖说生活、生命时报