今年2月份，国家癌症中心发布了《中国城市癌症数据报告》，报告中显示：死亡率前五位的癌症主要是肺癌和消化系统癌症。

消化道癌症正在成为中国人主要的癌症负担，占男性全部癌症的50%左右。

消化道癌症高发与不健康的饮食、久坐和缺乏运动有关。

不用花大价钱去买什么“神奇”的食物或营养品，也不需要花大量的时间和精力去做什么额外的项目，只需要你改变两个饮食习惯，就能帮你预防消化道癌症发生：

习惯一

增加全谷物及薯类摄入，使每天主食中全谷物、薯类占到1/3-1/2。

习惯二

餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬菜每天300-500g，其中一半是深色蔬菜，水果每天200-350g。

就这2个简单习惯，就可以帮你预防胃肠道癌症发生的风险！

这并非空口无凭，上面两个建议来自2016版中国居民膳食指南中的建议，是专家们经过长期调研针对国人体质反复研究，有相关证据支持而提出来的建议：

以上的研究证据摘自2016版的《中国居民膳食指南》，都是对全世界不同区域的十几万人、上百万人的研究统计结果。

这么多人这样做了都能降低消化道癌症的风险，我们照做了肯定也会有好处！

下面分享一个符合上面两点要求的食谱，来帮大家更直观的了解“怎么吃才能有效清理肠道垃圾，预防肠道癌”。

大致的食物搭配可以参照上述食谱，其中的内容和食材烹饪方法可以随意调换。

但是建议烹调方式尽量采用蒸、煮、炖、白灼、凉拌等低温少油的方式，因为经过长时间高温、油炸的食物也会增加消化道癌症的发生几率。

编辑：金婉霞
责任编辑：樊丽萍

来源：科普中国