米饭是我们餐桌上最常见的主食，也是我们离不开的重要食物。

可是，多项研究表明：对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大。

尽量让米“淡”

让米“淡”是什么意思呢？

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。

因此，炒饭最好能够少吃，用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。

另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利控制血压和预防心血管疾病。

此外，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。

故而，只要不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

尽量让米“乱”

何为“乱”呢？

就是说在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。大米和粗粮的比例是3:1。

比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。

加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。

当然，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

其中豆类与米的配合最为理想，它的消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，对于预防慢性病最为有效。

尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。

但每天吃百分之百的糙米饭，一个是口感不好难以长期坚持，另一个则是增加胃的负担。

因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。

如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上增加其营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，而且特别有利于预防眼睛的衰老。

又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。

如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

这些水煮饭，养生效果更好

煮饭时，大部分人都会用自来水。其实，我们还可以用另外两种“水”，来代替白水煮饭，不仅能预防疾病、养颜长寿，而且口感也很好。

茶水煮饭：防牙病助消化

茶多酚是茶水中的主要物质，它能增强血管的韧性，防止血管破裂，有防治动脉粥样硬化的功效。

此外，茶水中的单宁酸可抑制过氧化脂质的生成，从而能在一定程度上降低中风的发病率；氟化物可增强牙本质的坚韧性和抗酸能力，减少龋齿等牙病的发生。

做法：用开水浸泡少量茶叶，待完全泡开后，用纱布滤除茶叶取茶汤煮饭即可。

但要注意茶叶不宜放得太多，否则影响口感，同时不建议采用隔夜茶煮饭。

豆浆煮饭：补营养润肌肤

精白米中赖氨酸较为缺乏，而豆浆作为豆类食物，其中富含赖氨酸。

用豆浆煮米饭，可以做到营养互补，让米饭富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、异黄酮、低聚糖、卵磷脂、钙等多种元素，营养全面且均衡。

做法：用豆浆煮饭时用量需要大于水。一般来说，煮200克左右的米饭，原本需要260毫升的水，但若用豆浆，则需要约300毫升。

另外，豆浆最好榨得稀一点，否则煮出来的米饭口感口感容易过硬，不易吞咽。

编辑：李晨琰
责任编辑：许琦敏

来源：养生中国、南昌大学第二附属医院