居家期间，不少小伙伴偷偷长胖了。就在这个时候刘畊宏的“毽子操”来了，有人化身“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”，有人练出劳损，到底如何有效跟练？华山医院骨科医生带你解析“刘畊宏毽子操”，随堂附赠“躺平导引操”。

刘畊宏直播时说常说一句话——“核心收紧”。所谓“核心”，其实主要指躯干肌肉，可以明确，“毽子操”的动作虽腿部多，本质是躯干肌肉训练。让我们从躯干肌肉的角度解析“毽子操”的四个动作。

站立位本身需要躯干肌群相互配合，保持稳定，因此在准备阶段需要保持躯干肌肉收紧，身体直立，骨盆平衡。

毽子操动作一：

“毽子操”动作一（图源：Bilibili@刘畊宏willliu）

这个动作主要是髋关节的屈曲、外展和外旋，需要躯干肌群和臀部肌群协调完成，臀大肌及臀中肌带动髋关节外展外旋，髂腰肌使得髋关节前屈和外旋，这个动作中，刻意地进行外侧腹肌的收缩也可以将力传导至髋关节，同时保证躯干稳定，不随动作左右摆动。

毽子操动作二：

可看到髋关节屈曲超过90°，脊柱略微屈曲，但躯干仍保持直立，没有过分前倾（图源：Bilibili@刘畊宏willliu）

这个动作主要是髋关节的屈曲，刘畊宏特别强调大腿抬高超过90°，想要标准地完成动作同时跟上节奏，同样也需要腹部肌群的帮助。在动作过程中，保持背部直立的同时，刻意地收缩前侧腹肌，尤其是感受下腹部发力，同时脊柱有轻度代偿性前屈（这在视频中也可以观察到，注意只有轻度屈曲，躯干整体仍然保持直立），让作用力有效地从躯干肌群传递到髋关节，并最终传递至下肢。因此腹部肌群的针对性锻炼可以帮你更好地完成动作。

毽子操动作三

注意刘的动作时髋关节屈曲和内旋，大腿与地面几乎平行（图源：Bilibili@刘畊宏willliu）

“腰间的肥肉咔咔掉”，是不是脑子里已经有声音了。这个动作也是大家出错率最高。这个动作主要是髋关节的屈曲和内旋，而不是外展和内旋，大腿需要抬高至和地面几乎平行。做这个动作时需要将注意力放在腹外侧肌群，即“侧腰”，主要是腹外斜肌和腹内斜肌，通过脊柱轻度的侧屈带动髋关节的活动，同时配合臀中肌收缩来完成动作。

由此看来，这个动作确实可以帮助练出“人鱼线”。

毽子操动作四

注意躯干的伸展，提示腰背部肌群收紧

这个动作锻炼到了腰背部肌肉，背部肌肉收紧，刻意收缩腰背部的肌肉，带动髋部后伸，同时腹部肌群作为拮抗肌维持整体平衡和稳定，这样可以更为有效地完成动作。

要说明的是，这个解析主要从躯干稳定的角度出发，对下肢肌肉的讨论较少。可以肯定的是，这些动作同样可以有效锻炼到下肢肌肉，因此出现腿部酸痛也是合理的。

此外，之所以不用“核心肌群”而用“躯干肌群”，是因为查阅文献发现对core muscle的定义不是非常明确，有人认为膈肌及盆底肌等也在“核心肌群”范围内，这些肌肉暂不在我们的讨论范围内。当然，如果说本文讨论的是“核心肌群”也没有什么太大问题。

为帮助大家更好跟练，骨科医生贴心打造的“躺平激活操”，开播前10分钟使用效果更佳

动作一：呼吸锻炼

平躺于地垫，双膝自然弯曲，双手放在腹部，背部紧贴垫子，脊柱自然舒展，缓缓吸气，双手感受腹部膨隆，再缓缓吐气，用力收缩腹部，仿佛是让肚脐贴近背部，每一次呼吸尽量不少于10秒钟，重复5次。

动作二下腹激活

平躺于地垫上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，交替屈膝抬起左腿和右腿，刻意在动作过程中收缩腹肌，用手感受肌肉收缩，交替10次。

动作三侧腹激活

左侧侧卧于垫子上，左手肘撑地支撑头部，右手放在腰部，双腿自然弯曲，屈膝向前侧方抬起右腿，用右手感受侧腹部肌肉收缩，一侧重复10次后换边。

动作四背部激活

俯卧于地垫上，双侧手肘屈曲，上臂夹紧贴近躯干，手掌朝向地面，双腿自然伸直放松，微微抬起上半身，手肘继续向躯干贴近，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，与此同时同时腰部发力带动下肢微微抬起，与“小燕飞”动作有相似之处，但注意都是“微微抬起”，感受到肌肉收缩即可，保持2-3秒后放松，重复5次。

“躺平激活操”目的在于帮助找到肌肉发力的感觉，带着“激活感”进行锻炼让后续的直播间跟练更有效、更安全。

与传统的卷腹、平板支撑相比，“毽子操”是站立位的躯干锻炼，对场地要求更低，动作更欢乐，更容易把“土豆们”从沙发上刨出来，确实是非常好的健身运动。

值得一提的是，在站立位基础上的动作更需要躯干肌群的快速反馈调节，如果觉得跟练过程中总是站不稳，“躺平激活操”也不能帮助你更好地完成动作的话，那么，这套“毽子操”可能不是非常适合你，可以选择跟练其他低强度动作，也可以选择更为温和的躯干稳定性锻炼。

还有小伙伴反应跳“毽子操”容易踝关节扭伤，或跳完产生踝关节不适，这是由于部分动作对于踝关节的稳定性要求较高。

“躺平激活操”全程动作原型取自华山猫，疫情期间，急诊科同事杨敏捷抓拍下华山猫的特别一幕：晒太阳不忘保持社交距离，机缘巧合，令人看了会心一笑。我们坚持到底，一定能迎来战胜疫情的日子。

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