如果你时常关注跑步的新闻，一定能经常看到类似的消息：XX老人在70岁依然坚持跑步，不仅身体无恙，还打破了该年龄组的某项纪录。

能在许多人都已不愿出门的年纪坚持自己的梦想，这种坚持与毅力无疑让人佩服，但更重要的是，能保持不受伤也是一种能力。

如果你也想一直跑下去，真的要好好看看以下建议了~

最合理的训练计划什么样？

跑量的积累与强度的递增是训练中必不可少的环节，但这也确实会增加受伤的风险。

如何平衡好强度与健康？《Runner’s World》的跑步专家们建议大家记住以下这组数字：

每次增加跑量时，涨幅不要超过10%

无论你有多天赋异禀，这周每天跑5K，下周就每天跑10K绝对不是明智的做法。

10%的涨幅虽然看上去很慢，但只要增加8次，你的跑量就已经接近最初时的2倍了。

在同一个训练强度保持2到3周

如果我每天都比前一天多跑1公里，那么坚持42天后就能完成全马？从逻辑上来说，这和“一个人如果能在成年后坚持锻炼2万天就一定能活到70岁”是一样的。对于普通人来说，训练时每上一个台阶，就必须有一定的适应过程。

也许在短时间内你并不会因此而受伤，但这种过量的训练状态对身体的影响是潜移默化的，并且很可能直到你上了年纪后才会凸现。

学会挑选、打理你的装备

相对来说，跑步对装备的宽容度要比其他运动好很多，千万不要低估一双好跑鞋、一身舒适的运动服的重要性。

如何选一双好的跑鞋？这是一项工程浩大的问题，但基本上来说——

不要问什么牌子适合我，要问什么类型的鞋子适合自己

无论耐克阿迪UA或是四大，旗下跑鞋的种类都有许多。比如New Balance的Zante860所用的鞋楦不同，风格上也差很多。前者适合训练及轻量跑，后者则支撑性比较强，更适合中长距离。

耐磨、轻量、包裹性、回弹减震，世上没有一双能满足所有要求的跑鞋。购买前可以多逛逛论坛做足功课，但最重要的是要自己去试一试。

一双跑鞋就是一剂处方，别一辈子只吃一种药

每个人的脚都不相同，有人内旋，有人平足，有人脚踝力量不够，也有人则落地时过于沉重。

如果你有特别懂装备的跑友，时常向他请教什么样的跑鞋设计会更适合自己；如果没有，一个专业的导购可以帮到你。

好的跑鞋就像一剂良药，但吃多了总会产生抗药性。很多人偏爱穿同一种跑鞋，但实验证明这并不科学。

因为穿着不同的跑鞋，你的跑姿也会发生微妙的变化，受力的部位也会有所不同。若同一部位长时间受力，受伤的风险自然也会增加。

训练讲究热身，更讲究“冷却”

每一次训练都很重要，一两次训练不当就很有可能产生伤病的隐患，年纪越大越甚。

在热身过程中，拉伸过程必不可少，但这却不是全部。训练前适当的慢跑或快走也很重要。一般来说，5到10分钟的慢跑正合适，配速就比训练时的配速慢2分钟左右就好。

然而，比热身更重要的是、也更容易被忽略的则是训练后的“冷却”。无论你是慢跑、快走或一会走一会跑都没问题，只要能让身体热度回到训练前的状态就好。

对于注意保养的跑者而言，停下脚步并不意味着训练的结束。冰敷、按摩、泡沫轴的按拉能让运动后的身体进一步缓和下来。因此，在安排每天训练时间的时候，千万不要只算跑步的时间。

有时候，宁可少跑一点，也不要把运动前后的“缓冲”过程省去。

跟自己较劲，不要和伤病较劲

没有人能在坚持跑步很多年的情况下不受伤，跑步膝、脚踝扭伤、大腿拉伤都是跑步时最常遇到的伤病类型。

关于伤病的防治，可以说的实在太多，小跑会在下周专门为大家推送一篇关于各类伤病的简单治疗与紧急处理。

在这里，只想强调一句——对于伤病，我们一定要有好的心态。

轻伤不下火线并不适用于这个场合，作为跑者，我们需要和自己较劲，和惰性较劲，但千万不要和伤病较劲。