在快节奏、高压力的工作生活中，“困了却又睡不着”的滋味很多人都体验过。身体很疲倦，大脑却吵闹着“我不困”，闭着眼睛逼迫自己数羊也没用，隔天不得不顶着熊猫眼去工作。今天是世界睡眠日，我们一起来学几个优质睡眠习惯吧~

关于失眠那些事儿

近日发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，疫情期间，我国居民睡眠时长明显上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。

疫情期间“夜猫子”明显增多

不睡觉的时候都在干什么？白皮书数据显示：61%的“夜猫子”选择了玩手机；47%的人会关注公共卫生消息，46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息，46%的人用微信聊天。

相比“宅”在家前，人们的入睡时长普遍延长了30分钟，睡眠困难现象凸显，作息更趋紊乱，平均睡眠质量下降。

信息焦虑让人放不下手机

疫情前期，上班族不用担心起得太晚上班迟到，孩子们也不用担心上学迟到，有“大把”时间可以好好睡觉，睡眠质量怎么反而下降了？到底又是什么影响了睡眠质量？

很多人陷入信息焦虑，日夜不间断地用手机、电脑等刷新闻资讯。由于大脑长期大量接受、处理信息，造成大脑皮层活动抑制，产生失眠、食欲不振、头痛、恶心等症状。

屏幕光亮会使入睡更加困难

很多人平时遇到压力就拿起手机搜索解决办法，久而久之，形成了一个固有的压力反应模式，即一遇到压力就刷手机，而手机屏幕光亮会抑制人的褪黑素分泌，使入睡变得更加困难，这也是让我们晚睡的一个重要因素。

睡眠不足的危害

可导致抑郁症

随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。

引发严重的健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏病、心律不齐、心脏衰竭，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

让人健忘

想让你的记忆力更清晰吗？这需要你每天都获得充足的睡眠才行。研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

改善睡眠的三点建议

养成规律的午休和运动

很多人忽视了午休的作用，甚至为了晚上能睡个好觉而故意不午休。此次调查显示，规律午休者的睡眠状态更好。此外，规律的运动对睡眠质量有一定的改善作用。

及时进行自我心理调节

很多失眠者总是担心晚上睡不好，结果越担心就越难入睡。事实上，往往不是睡不好影响我们的睡眠，而是害怕睡不好的恐惧影响了睡眠。因此，心理上的平衡非常重要，过度关注带来的焦虑反而会加重失眠。

对暴饮暴食说“不”

饮食过饱也是造成失眠的原因之一。从中医角度来说，“胃不和则夜不安”，吃的食物不当或吃的太多，会造成胃、肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，就可能导致整夜寝睡不宁。

睡眠质量好的标准

入睡快，上床后5—15分钟进入睡眠状态；

睡眠深，睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；

睡中梦少，无惊醒现象，很少起夜；

起床快，早晨醒来精神好；

白天头脑清晰，工作效率高。

（河北新闻网综合经济日报、光明日报、杭州网、澎湃新闻等）

编辑：张子杰

责任编辑：李伶

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