说到补钙，很多人觉得老年人才需要，实际上，人的骨密度从 30 多岁就开始缓慢下降了。

换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在。

那么，该怎么补钙呢？

骨头汤、虾皮补钙不靠谱

骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。有研究显示，骨头汤里的钙含量非常少。

而且，骨头汤中含有挺多脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。

除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。作为虾的“骨骼”，它的确含有大量的钙。

但虾皮的含盐量更高，100g 虾皮中含有钠 5057 mg，大约是 12g 的盐。

如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。

总之，想补钙，别喝骨头汤吃虾皮了，真正有效的方法是这些。

第 6 名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃 25-35 克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

第 5 名：鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在 50-150 mg/100 g；

贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40-50 克，每周 280-350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第 4 名：芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200-300 mg 钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

第 3 名：某些豆制品

之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第 2 名：绿叶蔬菜

这位“补钙小能手”非常低调。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。

此外，补充维生素 D 也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳，还是靠吃更安心。

想补钙，记得要喝牛奶，多吃菜啊。

作者：羽方

编辑：朱颖婕

责任编辑：顾军

来源：丁香医生