近年来，“全民健身”的观念愈加深入人心，不少老年人开始通过各种方式强健体魄，为争取享受健康、活力的老年生活。但是，老人们对运动健身的正确方法总是一知半解，很多时候不仅无法“强身”，甚至还会“伤身”。

根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动。活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。但是在运动锻炼的过程中老年人必须重视几个注意事项，这样运动养生才更有效。

南昌大学第二附属医院骨二科主任医师陶军建议：

跳广场舞要适可而止

56岁的章阿姨三年前做了乳腺手术，人也有点胖，还有高血压。自从退休后就开始跳广场舞，近半年来更是到了痴迷的程度，每天晚上吃完饭就早早地下楼跳广场舞，每天都要跳到9点钟才回家。她本想通过跳广场舞降降血糖、血脂，没想到反而适得其反了。

前不久，章阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛，后来走路时都感觉到疼痛，走路打软腿，每次蹲完厕所很难站起来，到医院检查后诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤，医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。

“因跳广场舞而伤到膝关节、踝关节、肩关节的病例基本上每天都能遇到。”陶医生说，就他接诊的情况来看，这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

“动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。”陶军说，大多数广场舞都是在社区、小区或马路旁的广场上进行，这些地段，基本上是水泥地或瓷砖地，对关节起不到缓冲作用，容易损伤关节，有的人甚至穿皮鞋跳广场舞。专家介绍说，膝关节骨头表面有一层滑膜，长期的过度运动会损伤滑膜，使其发软甚至开裂、变薄，导致膝关节对压力的承受能力大大减弱。

专家提醒，广场舞上肢扭动比较厉害，有韧带损伤的人也不适合。同时，跳广场舞前后一定要做热身、放松；跳完舞后不做放松活动，则容易导致肌肉僵硬、变紧，容易使机体受损。

运动是把双刃剑

作为是运动医学科专家，陶军说在门诊时他有一个深刻的体会，因为每个人的生理、病理、身体素质不同，中老年人很难找到一种适合自己的运动模式。盲目套用年轻人的一些运动理念，造成的老年运动损伤大幅增加。

“运动是把双刃剑，不管进行哪种运动，都应该循序渐进，切忌突然运动甚至过度运动。运动前最好充分热身，活动关节等，不要让关节突然受到‘打击’。”陶军说，除了避免运动不当，运动适量也很重要。但很多老年人都不知道，运动到什么程度才算适量。“我认为中老年人运动到轻微出汗即可，这样运动后第二天也能很快恢复体力。如果运动时出现明显气急、心跳加快、大量出汗的症状，应立即停止。”陶军说。

高血压及心脑血管疾病患者：不宜做过于激烈的运动，建议做些舒缓的运动，如慢走、游泳、打太极拳等。

糖尿病患者：运动量不宜过大，若在运动中出现心慌、气急、出冷汗、脸色发白等情况，说明运动量过大了，很容易诱发低血糖。推荐的运动项目有慢走、游泳。

膝关节病患：少做下蹲等让膝关节负重的运动，如打太极拳、爬山、爬楼梯等，可以游泳、骑车、慢走。

手术后患者：这类人运动的关键是要循序渐进、量力而行，运动项目要从易到难，运动时间要逐渐增加。

重庆市肿瘤医院骨科副主任陈飚、胸外科住院医师徐伟建议：

不宜快速转头。快速转头容易导致头痛、头晕，甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老人尤其要避免快速转头。

少做仰卧起坐。老人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题，加上伴有骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，做这项运动时身体起伏大，对于患有心脑血管疾病的老人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

少爬楼梯。老人上了年纪，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受重量是平时的3~5倍，容易导致膝关节损伤，加重关节退行性病变，损伤关节韧带，加速关节老化。所以，不建议老人选择爬楼梯这种方式锻炼身体。

少进行跳跃运动。随着年龄增长，老人骨量下降、各器官开始老化，身体力量、速度、柔韧性、协调性都大不如前。跳跃属于剧烈运动，对心肺功能、身体机能要求较高。老人做跳跃运动时，会加重膝关节、髋关节等负担，不易掌握平衡，如果体力不支，可能摔倒，甚至诱发骨折等严重后果。

广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲认为：

不宜早。过早出户，人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作，寒冷刺激还易诱发心脑疾病急性发作。所以，老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜，最好不要早晨五六点就去做运动。

不宜空。老年人晨练是养生修性的一个好途径，但不吃早餐就投入锻炼的方式对人体健康危害很大，甚至还有一定的风险。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹运动很容易造成低血糖，持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害，甚至死亡。即使是健康老人在空腹运动时也有很多问题，因为人在空腹运动时会从脂肪中分解出能量，这时，血液中游离脂肪酸的浓度会增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，引起心律失常等问题，甚至会导致猝死。

不宜露。早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。

不宜激。老年人体力弱，适应性差，运动量一定要量力而行，循序渐进，微微出汗即可。那种大汗淋漓的激烈运动容易诱发心、肺疾病，对老年人不适合。

不宜急。因为老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，所以专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节，事先做5-10分钟的热身活动，比如弯弯腰、拉拉胳膊，让各个关节充分活动后，再开始运动，以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。

专家还提醒，当前市民运动损伤后还存在一些错误的处理方式，如在拉伤后涂抹红花油、按摩患处等都是错误的，正确的处理方式为尽快冷敷和固定，然后到医院进行检查救治。

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中老年人锻炼四大误区，请小心绕行

误区一：爬山是最好的锻炼

许多老年人认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。尤其是下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。

因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。

误区二：“倒行”增强腿力

常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。

误区三：晨练越早越好

有些老年人认为晨练越早越好，因此喜欢天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。

很多老年人喜欢空腹晨练，等运动后再一起去喝茶，这样容易发生低血糖，出现头晕等症状，补水不足的还易发生脱水。另外，早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水喝，感觉胸闷、身体不适应立即停止运动，或到附近医院就诊。

误区四：饭后百步走有益身心

“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后即去散步。

编辑：顾军
责任编辑：唐闻佳