上班一直坐着，腰部有些酸胀、刺痛？腰痛时用拳头捶捶就能舒服点？劳累时腰痛加重，休息好就能减轻？对这些问题，如果你都回答“是”，可能已经得了腰肌劳损。

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因。一般来说，腰肌劳损多发于30岁到60岁的人群。因为中老年人的竖脊肌较薄弱，腰部两侧肌肉比较平，随着年龄增长，腰部肌肉力量逐渐变弱，容易导致腰肌劳损。

久坐时，人体重量会较集中压在腰骶部，压力分布不均易引起腰背肌肉劳损并疼痛，长期甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生，还会引起腹胀、便秘等消化系统病症。

腰椎是脊梁的根基，承重压力大。如果弯腰、搬东西时姿势不当，也很容易造成外伤。若长时间处于不正确的姿势，守护在椎间盘外层的纤维环可能破裂，里面的东西就会膨出，碰到神经，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

腰肌劳损反复发生还会增加腰椎的不稳定性，增加患腰椎间盘突出的可能性。如今，腰肌劳损的发病人群还呈年轻化趋势，学生和“上班族”里，久坐现象越来越普遍，腰肌劳损也渐渐波及到30岁以下人群。

在这里想提醒的是：六大坏习惯最伤腰，爱护腰部，从摆脱坏习惯开始！

坏习惯1：弯腰搬重物

这个姿势会让腰椎承受过多负荷，正确的姿势应是蹲下、拿稳物品后，再依靠腿部力量慢慢站起。

坏习惯2：半躺或半靠姿势

当人半躺或半靠时，腰椎会因缺乏足够支撑使原有弧度改变，腰椎间盘所受压力增大，诱发腰椎间盘突出。

坏习惯3：久坐

长期从事伏案工作的人，或在长时间会议的间隙，最好每60-90分钟就站起来走走。坐的时候，头和腰椎的重心连线应垂直于地面，建议腰部使用靠背支撑。好的靠垫应该是中间突出，上下为圆弧过渡，并且要有一定的硬度。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

坏习惯4：不正确的走路姿势

走路时含胸驼背或长期低头，同样会压迫脆弱的腰椎。正确的走路姿势应该是挺直腰背，目视前方，人的重心垂直在一条直线上。

坏习惯5：长期仰卧或俯卧睡觉

睡觉时长期保持仰卧或俯卧的姿势，对腰椎也有一定的影响，最好是侧卧睡觉。

坏习惯6：长期穿高跟鞋

穿高跟鞋的时候，膝盖伸不直，再加上一般高跟鞋鞋底的弹性差，致使鞋的缓冲能力差，不利健康。有些女性的腰部曲度过于弯曲，如果再穿高跟鞋，就会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，从而导致腰肌劳损。如果一定要穿高跟鞋，建议鞋跟不超过五厘米，以防拉伤腰部肌肉。穿着时间也不宜过长，更不要连续几天都穿高跟鞋。

这里介绍三个简单的动作，“腰”说爱你也容易。

◆转胯运腰运动

准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。

活动时：胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一次，可酌情做15-30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

◆转腰捶背运动

准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

活动时：先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30-50次。

◆双手攀足运动

准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。

活动时：先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。

作者：孙懿君（上海交通大学附属第六人民医院针推伤科医生）

编辑：顾军
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