蔬菜与水果，
也是你的餐桌必备食物吧？
水灵灵的它们，
很多人却是又爱又恨呢！
近日闺蜜前来诉苦：为减肥我已经是什么都不吃只吃蔬菜水果，体重非但没有减下来，反而越来越胖，郁闷！连营养学家都说，蔬菜的热量非常低，那为什么还是越吃越胖呢？
我：你是怎么吃的？凉拌还是水煮？
闺蜜：刚开始是这么吃，但味道真的很难接受，所以就炒着吃或蘸咖喱酱吃。就算有时上餐馆，也只点了菜吃，有红烧、干煸、干锅……
我：打住打住！这么吃还想瘦？吃蔬菜水果是有很多选择技巧的，像你这样，就是走进误区了呀！
看看下面这些胖友的灵魂之问，你也许就能领悟到吃蔬果的学问。
1.我很喜欢吃蔬菜，为什么还是容易胖？
许多胖友来找我们，经常会有这样的感慨。乍一听好像很奇怪，但当我们深入了解他的饮食习惯后，就会发现对方把酸辣土豆丝、薯条、藕片、蓝莓山药、芋头等，也算作一餐的蔬菜，同时还没有减少主食的摄入。
这些根茎类的蔬菜，一般淀粉含量都不低。比如，100克蒸土豆的热量为76大卡，而等量的薯条热量在600大卡以上。吃多了这些食物，必然导致糖类的过多摄入，有增加肥胖的风险。
前面提到的闺蜜，她选择的咖喱酱热量非常高，而很多蔬菜在烹饪过程中，会多出来很多油脂。吃蔬菜最好是凉拌或水煮，嫌味道不够好的话，那就蘸醋或者黄豆酱，相对热量要少一些。
2.我不怎么吃蔬菜，多吃水果也一样吧？
清爽多汁的水果，在口感上绝对有很大的优势，而营养价值也跟蔬菜相似，是膳食纤维、有机酸、部分矿物质和维生素、多种植物化学物和生物酶的重要来源，对于维持健康意义重大。但水果能完全替代蔬菜吗？
有些蔬菜，如白菜、菠菜的维生素C含量，要比苹果、桃、梨等高出10倍左右。试想一下，如果要满足人体一日的维生素C推荐量，那你需要吃5公斤富士苹果。
还有一个问题，水果碳水化合物的含量不容小觑，对血糖和体重维持有着致命的打击。所以说，水果不能完全替代蔬菜，饮食均衡很重要。
3.我尝着这水果不甜呀，为什么就不推荐我吃？
水果的甜味，并不单单是指味觉上尝到的甜的感觉，而是指水果里面的碳水化合物含量。
水果中提供“甜”的要素主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖及淀粉。在甜度上，果糖=1.7倍蔗糖，葡萄糖=0.7倍蔗糖，淀粉几乎没什么甜味。
水果吃起来甜不甜，一般由水果里的含糖种类和数量决定，但有时候，水果中的一些有机酸也会影响到我们的味觉。如水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质，都会让水果变得不那么甜。
生活中常见的那些吃起来不甜却有很高含糖量的水果，可能是含有较多不甜的淀粉，或者因为特别酸涩，掩盖了甜味。如火龙果含糖约11%，人参果含糖高达18%，百香果含糖约为13%。山楂特别酸，糖含量却高达22%。
一般日常生活中，我们选择中低GI值（也叫血糖生成指数，是反映食物引起血糖应答特性的生理学指标）或者碳水含量≤20的水果就可以。但也不宜摄入过多，每日水果量不宜超过200克。
4.我不爱吃水果，喝鲜榨果汁可以吗？吃点蜜饯补充营养总行吧？
果汁在榨的过程中，损失了很多膳食纤维、维生素C和抗氧化物质。而且，果汁的含糖量比水果更高，像苹果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是达到15%～20%，接近可乐的两倍。
而我们正常吃水果的咀嚼过程，对神经饱食调控会有一个作用，让人有饱腹感。喝果汁的话，两三杯才能产生这种感觉，摄入的糖分比直接吃水果多多了。
蜜饯吃起来方便，便于携带，但在食品加工过程中，水果本身所含的维生素C基本被破坏，加工中所用的白砂糖纯度过高，提供了大量的热能。食用过多的糖，还会导致身体维生素B和某些微量元素缺乏。
5.某些蔬菜水果颜色大小不常见，不会是转基因食品吧？
别大惊小怪的，有这种疑虑的不止你一个！圣女果、彩椒、紫薯、红心火龙果等蔬果，都曾经引发大家讨论，认为这些是新兴食物，可能是会危害健康的转基因食品。
但实际上，这是我们的认识误区。
比如圣女果，学名樱桃番茄，是番茄的一个品种。而常吃的大番茄才是小番茄的变种，是人们通过杂交选育得来的。
彩椒的颜色主要是因为甜椒中含有不同类型的花青素，属于天然存在的遗传基因差异。很多罕见的颜色则是杂交或者变种产物，也非转基因的结果。
紫薯更是天然存在的品种，是甜薯的一种。最初流行于欧美和日本，我国大概在20世纪90年代开始引进，不是转基因食品。
更典型的就是黑土豆，原产地在南美洲的秘鲁，传入中国的时候由于颜色问题，一直没有人敢食用。其实黑土豆富含原花青素，达到了每千克含量1700毫克，还含有人体所需要的各种维生素和矿物质。
无籽西瓜、无籽葡萄等无籽产品，是利用生物隔离的原理培育出来的品种，目前为止都不是通过转基因手段获得的食物。
作者：刘佳宁 陈艳曙（宁波市第一医院营养科）
编辑：吴金娇
责任编辑：唐闻佳
来源：健康中国|图片：文汇报资料库
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