在零食界，坚果常常被誉为是“最健康的零食”。但很多人对坚果有很多疑虑：听说坚果的脂肪含量很高，我到底要不要吃呢？坚果热量那么高，我好担心长胖啊！吃哪种坚果更好呢？每天吃多少合适呢？

坚果有哪些？

坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；

种子：比如花生、葵花籽、南瓜子。

一般来说，坚果中脂肪含量都较高，大概在 46%-76%，但有一个“特例”——板栗。

从植物学分类来看，板栗的确属于树坚果，但从营养成分上来看，干的板栗中70%都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

7种常见坚果的不同好处

核桃：核桃含有人体必需的多种微量元素与矿物质，其中的锌和锰是脑垂体的重要组成部分，经常食用具有健脑的功效。核桃中所含脂肪为亚油酸甘油酯，可供给大脑基质的需要，还能减少肠道对胆固醇的吸收，适合高血压、动脉硬化患者食用。

腰果：腰果形似肾脏，其丰富的营养能够强肾固本，有利于延年益寿;腰果中蛋白质含量也较可观，经常食用有助于提高机体抗病能力。不过需要注意的是，腰果中含有大量的脂肪，对于肝脏、肠道功能不好的人来说，腰果不适合多吃。

杏仁：中医认为，杏仁性味甘温，入肺和大肠经，具有止咳平喘、润肠通便的作用。南杏仁香甜，适合体虚及咳喘的人;北杏仁味苦，能润肠通便、治疗风寒。但杏仁有小毒，过量食用会引起呼吸麻痹。

碧根果：碧根果其实就是一种山核桃，因此跟核桃相似，也具有补脑的作用，有神经衰弱、失眠的人，每天吃几个碧根果，能有一定辅助治疗的作用。除此之外，碧根果还能美容润发，非常适合女性食用。

松子：松子含有丰富的维生素E，能保护细胞免受自由基的损伤，从而延缓衰老;当感到疲乏无力时，吃一小把松子有助于修复身体组织，并减少耗能，使人长时间保持活力。

开心果：开心果是很好的低碳水化合物零食，且含有较多的钾、镁、磷等元素，对高血压的控制和大脑神经的补益很有帮助。开心果脂肪含量也很高，有润肠通便的功效，但也正因如此，开心果热量较高，不宜多食。

夏威夷果：夏威夷果堪称“坚果之王”，含有人体必需的8种氨基酸和丰富的钙、磷、铁，除了一般坚果所具有的补脑、降低胆固醇、软化血管等作用外，夏威夷果制成的油也是一种很好的保健油，非常利于胃肠吸收，能缓解便秘和各种胃肠炎症。

要不要吃坚果？当然要！

理由简单充分：

坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪（是好的脂肪）；

蛋白质含量不低；

膳食纤维也是它的强项；

富含维生素E和B族维生素（尤其是 B1），矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

正因为坚果如此有“内涵”，流行病学证据已经表明，吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

当然，这一定有个前提：总热量摄入不增加。

如果狂吃坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。

吃什么坚果好？

不同的坚果在营养上各有所长，比如：

松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色；

巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

建议：各种坚果搭配着或换着吃。

不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

它们的蛋白质含量都较高，在 17%-21% 之间，而其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的“佼佼者”，如果介意，最好避开。

坚果虽好，可不要贪嘴

坚果营养虽好，但热量可不含糊，随便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐饭的热量。

最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25-35 克（不包括壳）。

25-35克到底是多少？难道每次吃坚果时都要随身带个秤吗？！

请看图！

4-5颗薄皮核桃

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30 颗巴旦木

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8颗夏威夷果

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6颗碧根果

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2把松子

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一大把开心果

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15 颗腰果

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当然，如果你非常喜欢吃坚果，一定要吃到“过瘾”，偶尔几次也没问题，不过其他的饭菜就要清淡少油了。

【吃坚果小贴士】

1. 推荐买不经过调味的原味坚果。

大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠着点买啊……

一些香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，对身体并没有好处，口味越重的坚果，其美味背后隐藏着变质坚果的可能性就越大。

2. 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果。

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量呢～

3. 除了直接当零食吃，还可以入菜入饭。

比如“西芹腰果”，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。

4. 霉变坚果、炒焦坚果有致癌危险。

很多坚果容易受到如黄曲霉的侵染。黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，能诱使动物发生肝癌，也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症。

当坚果被炒焦时，温度早已在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的笨并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。

编辑：顾军
责任编辑：樊丽萍