受离婚和根深蒂固的精神健康问题的困扰，贝拉患上了严重的抑郁症和焦虑症，甚至一度找不到让自己从沙发上爬起来的勇气，去修复自己的生活。

直到有一天她做了一件之前她的自由意志从没有做过的事情——出去跑步。

在经历了一年以悲伤和别离为主题的生活后，妈妈决定带我去度一个周末长假，让我放松一下。经过几个月的跑步和每周一次的心理治疗，很幸运，我的恐惧减轻了，因此我同意了她的提议，而且对这次旅行感到兴奋。

威尼斯比我想象中更加繁华，游客们拖着带轮行李箱从我身旁走过，敬畏地观望着古老狭窄的巷子。一些人堵住了桥，他们把自拍杆举到空中拍摄美景（当然，他们要把自己的脸放在镜头中央）。我们吃吃喝喝，沿着大运河走了几英里，三天后，我已然熟悉了这个城市的布局。

在假期的最后一个早晨，作为一个焦虑症患者，我感受到了最大限度的放松——轻盈、愉快，处于跑步的最佳状态。这时妈妈正在睡觉（她很喜欢时不时小憩一会儿）。我穿过铁路桥，避开汽车站刚刚下车的旅客。我从未想过会在这里跑步——我的意大利语说得不好，对这座城市很陌生。每条主干道上都有18条小街和一条迷你运河，很容易迷路。我通常不喜欢迷路——我会惊慌失措，不知如何回家。但这一天，我决定跑到哪儿算哪儿，尤其是我发现在这里根本很难绕过街上的人群。

我试着漫无目的地慢跑。我一生中从未见过如此美丽的景色，而此时此刻，我正与美景擦身而过。船夫们灵巧地在水中划来划去，狗狗到处可见——当地人喜欢他们的小狗朋友。当我停下来看时间的时候，我已经彻底迷失在这个漂浮于水上的小岛了。我已经跑了将近6英里。周遭环境的改变和对美景的沉醉推动着我的脚步，以至于我跑得比以往都远。在整个过程中， 什么坏事也没有发生！奇怪的是，我为自己的迷失和满不在乎的心情感到高兴。

威尼斯

在我刚开始小段小段地慢跑时，每选择一条新路线，没跑多久我就会急匆匆地回头，最后的结果是路线变得混乱，我背着包在城市里迷了路，直到精疲力竭。没有时间焦虑，也没有精力去处理焦虑。有人曾经告诉我，他们被一段引文打动，然后开始运动，我曾试图找到那段引文的作者，但没有成功。在谷歌上搜索了很久之后，我猜想那段话一定出自塞缪尔·约翰逊的文章《完全无所事事的灾难》，但我更喜欢文章里的这句话：“当肉体被剧烈地搅动，精神上的深切痛苦会大大减轻。”我想把这句话印在抱枕上。我不知道我有没有剧烈地搅动我的身体，但跑步确实让我的内心发生了变化。

当我可以一次跑大约5分钟后，我有点迷茫了。现在该做什么？为了找到方向,我下载了一个“五千米教练”应用程序——这类应用程序网上有很多，其中包括英国国家医疗服务体系研发的一个应用程序。根据这个程序，你首先交替进行跑步和快走，然后逐渐多跑少走，直到你能连续跑30分钟（大约5千米）。如果你想开始跑步，并且觉得这是一场艰苦的战役，我推荐你使用这个应用程序。它用起来非常简单，你可以停留在最初的水平，直到你想更进一步。你会发现，即使你觉得自己不能再多跑一步了，你依然有所进步。应用程序可以指引方向，这意味着，即使我跑到陌生的地方，也不会陷入恐惧或恐慌。我能够知道，再跑一分钟就到达目的了，再跑一英里就到家了。没有突发事件，只有精心规划的距离。这个应用程序让我获得了坚定的信念，我用了6周时间，一次性跑完了神圣的5千米。那一天，当我完成这项任务时，感觉就像飞了起来。这不是心理上的感受，而是我真真切切地认为，我能跑这么久，简直就像长出了翅膀一样不可思议。我教会了自己一项新技能，这种满足感是巨大的。

贝拉·麦凯

当我努力践行这个程序时，我感受到了一种释放。我买了更多双运动鞋。置办了很好的运动裤，好裤子不会在跑步的时候缓缓滑脱。我买了很多钥匙扣和腰包，这样我跑步时就不用再背着包。所有这些都不是必需品，但它们表明我对跑步有所期待。投资购买运动鞋和水瓶对我来说是一个无声的承诺：我不会停止跑步，我承认跑步对我有好处。

01.多跑5个“一分钟”

我真的很期待每一次跑步。朋友、家人和工作固然可以分散我对日常焦虑和婚姻失败的注意力，但我希望自己能更进一步。我希望独自做些什么。所以我坚持早起（我的前夫不喜欢我睡懒觉），硬塞下一根香蕉，然后就出门了。没有什么令人兴奋的场所——我选择了主干道和平坦的区域。如果去到一个陌生的地方，我会觉得不太自在，这意味着我会经常重复一些路线。不过，尽管周围的环境通常很普通，但我并没有感到厌烦，真的没有。我把每次跑步都看作点滴进步的机会——走进路过的一家大型商店，穿过一条主干道，或是向自己许诺：如果没有打道回府，就请自己喝一杯好咖啡。“再跑一分钟”成了我的口头禅。任何人都可以再跑一分钟，任何人都可以继续，哪怕他们讨厌跑步时的每一秒。正常情况下，我至少会多跑5 个“一分钟”，因为我的双脚固执地不愿停下。当我冒险跑到陌生的地方，虽然会感到害怕，但没有惊恐发作。我获得了宁静和空间。这是焦虑的大脑并不熟悉的感受。

当我在外面的街道上变得越来越自信时，我对自己的要求也越来越高。我有理性的证据可以表明，自己能跑得更远一些，因为我一直在测试自己的极限，并发现它们其实非常灵活。我观看了从未参观过的纪念碑、博物馆和历史建筑，并绘制了围绕它们的跑步路线。这通常意味着，我要穿过城市最繁华的街区，那里到处游人如织，人群熙攘，汽车喇叭声不绝于耳。这些本是我避之唯恐不及的存在，但当我有节奏地前进时，多余的肾上腺素被释放，我感受到了兴奋而不是恐惧。

我的第一次跑步冒险（冒险可能太夸张，也许应该说是短途旅行）是跑往托马斯·克伦威尔故居。我最近刚刚读完希拉里·曼特尔精彩的《狼厅》，花了很多时间在谷歌上搜索作家的更多生活细节。

希拉里·曼特尔，《狼厅》

我发现他曾经住在伦敦金融城的奥斯汀修道院。伦敦金融城现在以鳞次栉比的玻璃幕墙建筑和西装革履的银行家而闻名。我在网上查询了一条大略的路线，然后出发了。我不知道要跑多久，所以取消了星期六的一切安排。一开始我跑得很慢，因为我知道如果开始跑得太快，我就会在几分钟内耗尽所有的能量。我慢吞吞地在霍洛威路上跑着，这是一条贯穿伦敦北部的主干道。玻璃橱窗里摆放着老式的美式沙发；商店里出售各色手机壳；老太太坐在咖啡馆外面，一边喝咖啡一边吸烟。我沿着上街继续跑，经过了一些非常别致的家具店，又遇到几座漂亮的城市别墅。别墅外面是修剪整齐的树篱和百叶窗，防止像我这样的窥探者看到屋内雅致的客厅。

现在，我跑得飞快。脚步随着音乐加速，我在阳光下穿过人群。我跑到了法灵顿，人群渐渐散去。我经过一座旧消防站、一条铁路和一个口吃儿童中心。我跑过史密斯菲尔德的老的肉食市场，然后停了下来，发现新建筑后面隐藏着一座美丽的教堂。我感到疼痛，汗水浸湿了上衣，我需要停下来。

伦敦圣保罗大教堂

但我挣扎着继续往前跑，跑过圣保罗大教堂，那是我从儿时起就没去过的地方。钟声响起，人们聚集在教堂外宽大的台阶上。这时，我的眼角余光瞥见了千禧桥——从前它被称为摇摆桥，自打它开始摇晃，我就再也没有走上去过。我决定偏离既定路线跑上这座桥。我现在感觉很有活力，跑步者的高峰体验出现了，腿突然不那么累了。我跑下桥，接着又跑了一段路程才停下来环顾四周——我所居住的这座城市是如此美丽和宏伟，几乎令人震惊。而我对这个城市的恐惧持续了十多年。我曾梦想逃离它，安静地生活在乡下，避开所有的匆忙、噪声、人群和我自己的恐惧。但此刻，我独自站在一座桥上，以一种全新的眼光审视着我出生的城市。这座城市不会吞噬我。它不是阴森冷漠的，而是轻盈、宽阔、平静的。河水在我脚下流过，这一次，我没有考虑最坏的情况——桥塌了，我掉进冰冷的水里。

伦敦南华克大桥

我跑到了伦敦的另一边，接着我又跑上南华克大桥，回归了既定的路线。我继续穿过伦敦的老城区。这里在周末变成了一个神奇的秘密之地——所有的银行家都回家了，大多数商店都关门了。你遇到的人都是正在寻找伦敦塔的茫然游客。每条街道上至少有一块蓝色的牌匾或历史标识，提醒你正站在伯利恒皇家医院（伦敦一所著名精神病院）的旧址上，或是当年伦敦大火燃起的地方。小型历史建筑被挤在闪闪发光的金融大厦之间，顽强地坚守着自己的阵地。每条道路的名字几乎都能让你想起另一个古老的城市——布丁巷，圣玛丽斧街，面包街,卢德门圆环。

我迷路了，绕着一个绿树成荫的广场跑了一圈后才找到克伦威尔路。奥斯汀修道院是克伦威尔密谋和计划支持（有时反对）亨利八世的地方。他的故居只剩下两部分，街角的乐购超市多少影响了一些历史风貌。但我很高兴。我检查了跑步应用程序（我用的是RunKeeper，因为它是免费的，而我很穷，不过网上还有很多选择——我在书后列出了一些），这时我已经跑完了7千米。这是我有史以来跑得最远的一次，穿越了我从未见过的伦敦部分地区，独自一人，没有感到丝毫恐慌。没有人知道我在哪里，这个事实让我感到轻松——我是我自己的主人！我徘徊着，沉浸在自由的感觉中，意识到自己独自一人探索了一个新的区域。

02.跑步是一种暴露疗法，让我直面焦虑

跑步让我不再恐惧。我在大街上狂奔，大脑疲惫不堪，如此一来，长期以来对乘坐地铁这类事情根深蒂固的憎恶和恐惧逐渐消退了，它们变成模糊的瘀伤，而不再是新鲜的伤口。我知道双脚可以带我去任何地方，也可以带我回家。有时我会忘记没有开始跑步以前我是如何作茧自缚的，现在当我回顾并写下那些糟糕的往事时有种奇怪的感觉。那段人生低潮期现在似乎已经很遥远了，不过，我知道心理疾病患者永远不能太过自满。我仍有焦虑的念头，偶尔会做噩梦，有时也会彻底沦陷。然而，在我跑步的时候，所有的问题都消失了。

从零开始，坚持到底——从前我很少能做到。从一开始，跑步就带给我越来越强大的自信。这种自信让我对自己的身体也恢复了信心。我既是路线规划员，又是司机和乘客。当我忙着决定走哪条路的时候，甚至当我集中精力保持呼吸平稳的时候，大脑不得不保持安静。

事实上，我终于直面了我的焦虑。很明显，跑步不是唯一的方法，但我选择尝试跑步。我总是担心被困在什么地方，因此，我很自然地选择了一种强化逃生能力的项目。即便如此，我还是要面对无处不在的恐惧，因为我几乎害怕一切事物，真的。这是一种暴露疗法——我一直被自己的忧虑拖着走，现在我决定立定脚跟，不再追随它们。逃避恐惧从来没有用，非理性的思虑和反驳也没有用。逃避是如此诱人，但它是有害的——它强化了恐惧，并赋予恐惧力量。恐慌膨胀、蔓延，将你吞没。尽管如此，我一直认为暴露疗法听起来很疯狂——这种疗法认为你应该直面恐惧的对象。如果你非常害怕蜘蛛，为什么还逼自己握着一只狼蛛呢？但它并不像我想象中那么古怪，这种疗法在20世纪50年代开始流行，治疗师会对患者恐惧的根源和恐惧的形式进行探索。这种疗法对强迫症或恐惧症患者尤其有效。假如我大脑是这样工作的（事实上的确如此）：

我突然感到担忧——例如，如果这次飞机旅行不顺利怎么办？

我探究自己为什么会产生这种想法，随后产生灾难性的想法——如果飞机坠毁了怎么办？

我出现焦虑的躯体症状——手心出汗、心悸、肾上腺素升高。

这些迹象引发了更多的恐惧，因为它们似乎证实了我的担忧。

快速的自我恐吓使我开始恐慌。

为了避免恐惧，我5年没有乘坐飞机。（这很有趣——但一个成年人持欧洲火车通票旅行并不是令人兴奋的事，在高达40摄氏度的卧铺车厢里，你要和一个满身是汗的陌生人共用一个铺位。）

之前我曾提到过认知行为疗法，这种疗法鼓励你从第一个问题开始反思——如果这次飞机旅行不顺利怎么办？然后要求你试着给出更理性、更慎重的答案——例如：也许这次旅行会有点无聊，腿部空间不够宽敞，但会顺利的。如果这样思考问题，你回避灾难性想法时产生的恐惧反应就会减轻。

暴露疗法与此有些类似，它让你渐进地面对恐惧的事情或念头，而当你意识到那些忧虑是毫无根据的，恐惧很可能会完全消退。只是暴露疗法可能更加戏剧性一些。

你可能害怕老鼠，那么，你可以一遍又一遍地重复“老鼠”这个词，直到你习惯为止。然后，你可以看老鼠的图片，说出你的感受。最后，你可以远远地看一只老鼠，甚至用手摸一摸老鼠。天哪，其实我也不想碰老鼠。

我也采用了适合自己的暴露疗法。我的恐惧阈值比大多数人低得多。我不是强迫自己跳伞或爬山；跟大多数人相比，我的目标微不足道：我想坐公交车去看望一个朋友，轻松自在地享受一个晚上，不用担心我的公寓会不会着火，我会不会出车祸，我的家人是否安全。现在我可以不假思索地度过这样的夜晚。但如果我没有跑步，从而得知我的恐惧并不总是理性的，我永远也无法度过这样的夜晚。

我穿上运动鞋，克服了内心深处的恐惧。我每天都会找出一个让我在某种程度上感到恐惧（即使只是心跳明显加快）的地方或习惯。我一直怀疑道路的拐角处潜伏着灾难，但这份担忧从来没有成真过。没有恐慌发作，没有昏厥，没有公交车车祸，没有恐怖袭击，没有台风，也没有出现任何值得让我瑟缩在家中保持安全的情景。如果一条路让我感到紧张不安，我会一遍又一遍地走，直到我对它感到厌烦，而不是害怕或急于回家。在你过了很久肾上腺素过剩的生活后，无聊的感觉反而出奇美妙。

如果我感到特别焦虑，或是觉察到非理性念头的出现，我会强迫自己跑步——哪怕只有5分钟。在婚姻破裂后的几个月里，我的很多日子都是这样度过的。有时候，一想到要去上班，看着分手的丈夫和同事们在办公桌前谈笑（他的办公桌离我只有20英尺远），我便会在醒来的时刻就陷入焦虑的旋涡。有时候，我觉得无法在夜晚独自入睡，难以独自一人坐在空荡荡的公寓里面对寂静的夜晚。所以，我会在上班前跑步，消耗肾上腺素。或是在附近的公园里慢跑，打破漫长黑夜的寂静。跑步总能让我平静下来，赋予我足够的力量继续前行。

跑步于我，并非仅仅为了获得必然会出现的快感。在这个阶段，我并不是在寻找快感，而是在休息。跑步的时候，我的大脑会安静下来，那些不断循环的、将烦恼揪作一团的侵入性思维会休息一下。1976年，撒迪厄斯·柯斯楚巴拉写了一本《跑步的乐趣》，书里写到的一位跑步者蒙特·戴维斯精彩地阐述了这种感受。他说：“很难做到一边跑步一边自怜。”

我可能真的太过自怜了。因为心中总是充满令人窒息的忧虑，我已经习惯于对这个世界感到愤怒。我忽略了我所拥有的一切特权——充满爱的家庭、经济上的保障、工作和朋友，眼里只有那个大问题。我责怪焦虑症阻碍我的生活，破坏我的婚姻，让我错过冒险的机会，然而，事实上是我允许它这样做的。

但跑步的时候我不愤怒。有时候，当我上气不接下气，双脚仿佛灌了铅一样沉重，或是因为太饿而无法继续前进时，我会感到沮丧，但不会愤怒。我跑得越多，越能轻松地面对艰难痛苦的时刻，我不再立即逃跑。当我发现已经分居的丈夫又开始约会时，我觉得自己会呕吐、跌倒，或是痛苦好几天，但是我没有（嗯，确实哭了一小会儿）。我感到悲伤，为失去的感情感到遗憾，但同时我觉得自己拥有了一副盔甲，无论它多么脆弱，现在也足以帮助我抵御最剧烈的疼痛。这副盔甲虽然不像贝壳一样可以包裹全身，最起码也是一副胸甲。

这可能并非只是因为我的脸皮变厚了，这更像是一种新的生活方式，我不再被日常琐事深深困扰。我好奇是否只有我自己有这种感觉，于是尝试在谷歌上搜索一些短语：“跑步让我更强壮”“跑步让我不那么情绪化”“跑步+不哭泣”。最终，我偶然发现了2016年的一项研究，研究内容正是我思考的问题。研究人员让一半参与者进行半小时的慢跑，另一半参与者进行简单的伸展运动。之后，所有参与者都观看了1979年的电影《冠军》中的一个感人片段[YouTube（优兔）上的评论证明，看过这段视频的人都“沦陷”了]。那些跑过步的参与者在面对悲伤的消息或紧张的情景时容易产生感动情绪，同时常见的消极情绪反应受到了抑制。因此，我并没有身披铠甲的怪异感受，因为有氧运动似乎确实改变了人们对情绪的反应方式。

冠军 Ví?az (1979)

03.跑步可能是终身的事

你可以理解，为什么跑步会吸引那些头脑忙乱，或是非常敏感的人。传奇的斯诺克选手龙尼·奥沙利文写了一本书《跑步》，非常坦率地讲述了他的上瘾和焦虑经历。每当陷入人生低谷，他便开始跑步，一次又一次。（他曾多次陷入低谷，尤其是当他父亲因谋杀入狱后。你应该读一读这本书，其中有很多这样的故事。）奥沙利文描写了他“大脑里的黑猩猩”，这头黑猩猩居高临下地命令他并造成灾难（听起来这个场景很熟悉，尽管我以前从未将自己的想法拟人化）。作为心理防御机制，这些侵入性的执念让他无法好好比赛，他努力想要从中摆脱。后来他开始跑步，以这种方法击退那些消极的想法和习惯。他写道：“跑步已经成了一种瘾，但这是我迄今为止最好的瘾。跑步带来一种持续的快感——那种你可以一遍又一遍重复的快感。”

当奥沙利文停止跑步时，他又回到了老路上。他一遍又一遍写道，他是一个“非此即彼”的人。我也有这种感觉。我做任何事情都很难恰到好处。我要么痛苦不堪，要么充满活力、乐观向上；要么身无分文、忧心忡忡，要么收入丰厚。在我跑步的时期，最多只休息一天。也许这是一种迷信，或者说是一种强迫，就像我小时候患强迫症时会怪异地抽搐。如果是这样，这种状态也许是不健康的。当然，如果我在度假时也要坚持慢跑，朋友们会对我嗤之以鼻。但我认为跑步对我是有好处的，它并不像往日的焦虑那般掌控我的生活。相反，跑步带给我两大好处：

第一：跑步减轻了我的日常焦虑。无论在有些日子里我多不想跑步，但我从没后悔过开始跑步。反之，如果我从未开始跑步，我很可能会后悔。记住这一点很重要。

第二：我认为跑步有助于长期抵御焦虑。这一点可能不像第一点那样得到过清晰的科学论证，但我自己有亲身体验。即使只是安慰剂效应，对我来说也没关系。

基于我长期的经验，应对终身焦虑/抑郁最重要的方法之一就是接受它将永远伴随你。如果你认为自己已经成功走出了人生低谷，现在必须摆脱心理疾病的困扰，这将是一种危险的否认。埃莉诺·摩根在《初得焦虑症》这本精彩的书中说，“没有通常意义上的幸福结局，所谓的幸福结局就是和它生活在一起”。

她是对的。你很有可能永远不会被“治愈”，变成一个不再有任何症状的人。你知道你有一种疾病，一种心理障碍，一个问题——随便你怎么称呼它,你试着把它最小化，并了解它的起因。

我的丈夫结婚不到一年就离开我了。我再也不需要面对人们悲伤的表情和同情的点头了。我走在远离心碎的路上，感觉很好。我甚至经历了一些相当糟糕的约会。所以，虽然我的状态不是很好，但已经有所进步。于是我来到了一个危险的临界点，对此我心知肚明。当我的焦虑减轻，感到情绪相当稳定的时候，我便放松了警惕，不再努力保持这种状态。我变得自满，认为自己已经解决了问题。但正如埃莉诺·摩根所说，你必须跟它共存。如果我没有生病，没有经历过短暂的消沉，我想我可能已经放弃了跑步。我会觉得跑步曾经对我有帮助，但现在我已经成功了。我是否想去跑马拉松，想快乐地在公园里跑步，并关心在跑步上取得的最佳个人成绩？我真的想永远跑下去吗？我不这么认为。然而，当我在那个圣诞节意识到我并没有彻底摆脱焦虑症时，我跑步的决心加倍了。我终于找到了一个自助的方法，而这来之不易。我倒情愿依靠酒和躺椅获得救赎，但生活是痛苦的，任何否认这一点的人都是想向你推销一些产品。

《跑步拯救了我的生活》

副标题: 一个焦虑与抑郁患者的自白

作者: [英] 贝拉·麦凯

译者: 柴丹

编辑：朱佳伟

责任编辑：李伶

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