新冠疫情尚未过去，又值春夏换季的流感高发季节，如何增强免疫力成了大家关心的事情。人体的免疫系统十分复杂，受到多种因素影响，包括饮食、运动、睡眠、压力、年龄、药物、环境毒素、慢性病等。今天我们就来讲讲如何“吃”出免疫力。

免疫力下降的高危人群有哪些

老年人，儿童，孕妇，肿瘤患者，有基础疾病，肥胖，挑食偏食，嗜好烟酒，睡眠不足，久坐不动。

什么是免疫防线的原材料

人们通常所说的“免疫力”是免疫系统对感染性疾病的抵抗力。无论是人体固有的免疫屏障，例如皮肤，还是后天获得性免疫需要的免疫细胞、免疫分子，都离不开蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，也是构成人体免疫防线的原材料。尤其是优质蛋白质，其氨基酸种类和比例更接近于人体，易于消化吸收，有助于维持正常免疫力和组织细胞修复，包括动物蛋白质中的蛋、奶、肉和鱼，以及植物蛋白质中的大豆蛋白质。

如何补充优质蛋白

【1个蛋】

蛋类的蛋白质营养价值很高，优于其他的动物性蛋白质。鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等的营养成分（尤其是蛋白质含量）大致相同，鸡蛋的蛋白质含量约为13%。一般鸡蛋在45~55g之间，每天应保证摄入1个鸡蛋。

【1~2杯奶】

奶类是钙、优质蛋白质和微量营养素的重要来源，成人每天应摄入300g液态奶或当量的奶制品，我国居民奶及奶制品的摄入量仅24.7g/d，远低于推荐量。每天1杯牛奶（约200~250ml）+1杯酸奶（100~125ml）即可轻松达到推荐量。儿童也可食用奶酪，1片10g的奶酪相当于100g液态奶，早餐时2~3片奶酪+课间1瓶牛奶或酸奶即可。超重或肥胖人群推荐饮用低脂或脱脂牛奶；对于乳糖不耐受的人群，可首选酸奶或低乳糖牛奶。

【半两大豆】

大豆及豆制品是唯一的植物来源的优质蛋白质，尤其是对素食人群来说，是重要的优质蛋白来源。其含有较多赖氨酸，与谷类食物搭配食用可增加蛋白质的营养价值。10g大豆的蛋白质含量相当于50g豆腐、25g豆腐干、25g素鸡、10g豆腐皮或250g豆浆。成人每天应摄入相当于15~25g大豆蛋白质含量的豆制品，全素人群则应增加至50~80g。

【1两肉】

畜肉（牛、羊、猪肉等）脂肪含量较高，且以饱和脂肪酸为主，而禽肉（鸡、鸭、鹅肉等）的脂肪含量相对较低，且脂肪酸组成优于畜肉，应优先选择禽肉食用。每天摄入1两（50g）肉类（瘦肉）可满足蛋白质需求，同时避免摄入过多的脂肪。此外，也应注意减少烟熏、腌制等加工肉制品的摄入。

【1两鱼】

鱼、虾、蟹、贝类等水产品类的蛋白质含量高，且富含不饱和脂肪酸，增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。建议每天适量摄入水产品类，成人每天40~75g，即“1两鱼”。烹饪时提倡蒸、煮的方式，可减少营养素丢失，避免食用生鱼。

不同年龄段人群动物性及大豆类食物建议摄入量（g/d）

除了补充蛋白质我们还可以怎么做

除了补充优质蛋白外，尤其应当注意膳食的均衡，依照《中国居民膳食指南（2016）》推荐要求摄入充足的谷薯类和蔬果，保证每天12种以上、每周25种以上食物。要知道，没有最好的食物，只有最好的搭配。不挑食、不偏食，才能共同构筑免疫基石。

作者：李帆  高键

编辑：徐俊芳

责任编辑：李伶

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