1月8日，由上海市健康促进委员会主办，上海发布、东方网、上海市健康促进中心、上海健康云、上海市健康促进协会承办，强生中国协办的大型健康科普直播节目——“健康上海说”首期开讲，美国运动科学院院士朱为模，上海市总工会职工健康促进专业委员会主任朱娴，复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申博士等共同为大家带来：新年健康“第一处方”——科学运动！

戈允申博士，复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师，中国汽车摩托车运动联合会医疗委员会委员，国际肌内效贴协会（KTAI）中国区高级培训讲师。擅长骨科运动创伤疾病的诊治，膝、肩、踝关节镜微创手术治疗，冲击波相关康复理疗及培训，肌内贴护具运动防护等。

“运动是促进我们健康的益友，但如果方法不当，运动也会伤身，变成‘损友’。”戈允申医生告诉大家。

学会这几招

让运动“损友”出局！

要益友，还是要“损友”？学会这几招，“损友”立马出局！

1.运动损伤or普通疲劳，你会分辨吗？

浑汗如雨地运动后，酸痛、肿胀的感受随之出现，此时你能否辨认出：这是运动损伤，还是普通疲劳？

一般来说，普通疲劳会出现肌肉痉挛（手抖，脚抖）、疼痛，关节酸痛，导致动作慢、不协调，2至3天后就会得到明显缓解。

而急性损伤就会出现明显症状，严重时受伤部位会出现皮下出血、淤青（皮肤颜色改变），关节部位肿胀（“馒头膝”），让活动受限，产生功能障碍，症状可持续1至2周甚至更久。

还有一种由长期反复劳损和过度使用形成的慢性损伤（Overuse），恢复时间更长，通常没有突发外伤，但也可能是由于急性损伤后未及时治疗或治疗不当发展而来。比如跟腱炎，俗称“后跟痛”，这就是当年让刘翔伤退奥运、最后不得不提前退役的伤痛。跟腱炎表现为脚后跟运动发力疼痛，原因是跟腱反复受牵拉、劳损而使腱组织肿胀发炎，引起疼痛，跑步人群多发，与跑鞋选择不当、小腿摆动发力不当有关。跟腱一旦发生急性损伤，如果不及时处理，就可能会演变为慢性腱病，甚至发生钙化，严重时发生断裂。

2.做自己的医生，学会及时“止损”！

发生运动损伤时，如果能及时判断受伤程度，选择相应治疗手段，就能防止损伤加重。

有一些常见情况，我们可以自我判断一下： 比如，当肢体活动到某一特定位置就会出现疼痛，一旦离开该位置则好转，这可能与某个特别肌肉或肌腱损伤有关，如肱二头肌长头腱（转肩痛），或髌股关节劳损（膝盖前方疼痛）；

比如，当运动达到某种强度时会出现症状，而不运动时则不出现，比如跑步过程中的髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛，跑步膝）。

这些容易被忽视的问题，往往后面会带来比较大的麻烦，需要区分和及时就诊。 在这里，向大家介绍一个预防肌肉损伤的“神器”：肌内效贴。

相信大家在很多运动员的身上看到过这样五颜六色的贴布，可能很多人还不知道这是什么。别看这小小贴布，有四大功效：帮助软组织急性损伤消肿止痛、放松和保护受伤组织、支持和加强软组织、促进组织愈合。肌内贴对于急性期消肿的效果很好，而且简单的贴扎法一学就会，但如果有伤病处理，需要更高级的贴扎技术，建议在专业医生指导下进行。

3.运动损伤后，“一朝被蛇咬十年怕草绳”？

不少患者受伤以后动了手术，传统上认为都做手术了，要多休息不要动啦。一段时间中都采取卧床休息的方法，并且害怕旧伤复发而不再参加任何运动。这是错误的！

如今的运动医学微创手术，有别于传统骨科手术，创伤小、恢复快，手术后患者第二天就能下床锻炼，而且越早恢复锻炼，对患者运动功能的恢复也越有利。需要强调的是，我们进行损伤治疗的目的不是不再动，而是为了能够继续更好地动！我们的宗旨是：“功能至上，重返运动”！

我们每个人如果能学会自我判断、自我急救、走出误区，就能避免急性损伤、预防慢性劳损、远离运动“损友”，让我们的运动寿命更长久！

常见问答：

Q1：发生运动创伤后，到底是热敷还是冷敷？

具体使用何种方式治疗，需要根据损伤的种类来判断。

急性损伤后，局部发生出血、炎症反应、肿胀及疼痛，即刻冰敷，能消肿、止痛。

冰敷持续时间一般不超过20分钟，每隔2-3小时可再次冰敷。

在急性损伤的最初3-5天内，一旦出血控制，没有炎症进一步发生，可以交替进行冷敷和热敷。

10分钟冷敷，然后直接10分钟热敷。

冷敷时血管收缩，转换为热敷后开放血管，大量血液流入受伤区，有利于受损组织修复。

慢性损伤后，通常使用热敷，帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱的弹性。

热敷治疗一般应用15-20分钟左右，用热毛巾、热按摩或市售的热敷袋进行。

Q2：膝盖痛，一定是半月板损伤吗？

门诊常遇到一些患者膝关节痛，往往自我诊断为半月板损伤，一来就说：“医生，我半月板损伤了，要不要动手术啊？”然而通过专业检查发现，半月板的情况并不差，主要是随着年龄变化，骨骼、软骨、肌腱等部位退化造成骨挫伤、骨水肿等症状，进而导致膝关节疼痛，只需针对骨质疏松和关节退化进行治疗即可。

我们要知道，膝关节痛可由多种病因造成，并不一定是半月板损伤，而且大多数运动损伤都可保守治疗，只有极少数比较严重的需要手术。

Q3：春节准备带孩子一起滑雪，滑雪会造成哪些运动损伤，怎样预防？

每年滑雪季，总会有不少伤者来就诊。滑雪运动最常见的三大类损伤是：膝关节扭伤、小腿和踝关节扭伤、肩肘关节外伤。

膝关节扭伤：可通过加强大腿前后群的肌力来稳定膝关节，减少伤害。选择适合自己能力的滑道，接受正确培训非常重要。一旦扭伤膝关节，出现肿痛活动受限，就要警惕韧带的撕裂伤，及时就医。 小腿和踝关节：小腿三头肌（“黄鱼肚皮”）拉伤，易出现小腿下段淤青，会感觉腿后面有被打了一下的错觉，早期冰敷制动，积极康复治疗可愈合；跟腱断裂，易出现踝关节附近淤青，也会有腿后面被打一下的错觉，如果摸到脚后筋处有个凹陷，通常已断裂，需要及时手术治疗；踝关节扭伤容易被忽略，如果也伴有淤青，通常提示侧副韧带撕裂或者骨折，需要及时就医。预防下肢损伤，需要一定力量和平衡能力的训练，以及较好的身体协调性与反应能力。

肩肘等上肢外伤：主要与摔伤有关，可能诱发肩袖撕裂、肘关节韧带撕裂，以及手腕和拇指损伤。需要通过一定的摔倒训练，缓冲卸力，同时加强核心肌力训练。

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