在家期间,除了要保持勤洗手、多通风、均衡膳食以及充足睡眠等健康生活习惯外,还有一项非常重要的内容,那就是进行适量的锻炼,增强机体的免疫力。在家里锻炼尽管在空间上有所局限,与户外运动的项目会有所不同,但一样可以锻炼到协调、灵敏、平衡、力量、柔韧、心肺耐力等方面的综合能力,达到“阳光”体育运动的目的。另外,还可以增加孩子们与家人一同锻炼的机会,增进亲子关系。那么,青少年学生在家都有哪些可以锻炼的方式呢?学校体育的专家给出了一些小建议。
一、力量练习
力量练习并不一定都需要器械,无器械练习如卷腹、两头起、各式平板支撑,一样可以锻炼到身体的肌肉力量,起到改善身体状况的作用。
卷腹 建议: 1.在做卷腹运动时,要尽量放慢速度,试着“起身稍快,下躺放慢”; 2.根据孩子年龄和能力不同,可以调整完成数量和练习间歇。
仰卧两头起 建议: 1.该运动适合中高年龄段的学生,如果是低年龄段的学生,建议做俯卧两头起; 2.根据自身能力,进阶让手和脚相碰,并尽量长久地保持这一姿势;也可以退阶屈膝完成该练习。
建议: 1.在体操垫上完成平板支撑; 2.根据自身能力,可以挑战各种难度的支撑练习; 3.不建议老年人和10岁以下的儿童进行平板支撑练习。
二、协调、灵敏、平衡、柔韧、速度练习
体操号称体育之父,是可以锻炼包括协调、平衡、灵敏、速度、力量、柔韧及空间方向感等七大能力的好运动。家中的桌椅、平整的壁板和擦拭干净的地板都可以帮助完成一些简单的体操动作,如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等,锻炼柔韧、平衡等能力。还可以通过蟹爬、熊爬等趣味动作,减少运动的枯燥感,增加趣味性。
(示意图,近日建议在家中进行) 建议: 1.适合幼儿或小学低年级的孩子们运动; 2.建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。
前、后、侧踢腿
单脚转体180°
垂直跳转180° 建议: 1.适合小学高年级和中学生运动; 2.尽量清空周边的物品,避免撞伤; 3.建议在柔软的地毯或木质地板上运动。
三、心肺耐力练习
心肺耐力是个人身体健康水平的重要标志之一。在家里也可以通过锻炼来改善我们的心肺耐力。跳绳、爬楼梯和间歇性高强度练习均可以发展心肺耐力。
跳绳 建议: 1.适合各种年龄段的孩子们进行练习; 2.可以在阳台、小花园甚至室内进行运动; 3.可以开合交叉跳、转身跳、提膝侧点跳等动作; 4.可以单人、亲子多人跳; 5.可以定时、定数等多种形式跳。
华东师范大学体育与健康学院的专家建议::
1.家长要引导孩子依据自身状况、居住环境和运动示范选择适宜的活动内容进行锻炼。活动需要循序渐进,不宜过量。身体状况不适时,应暂停练习,待恢复后再继续。 2.家长要引导孩子运用体育课中所学的运动知识与技能,结合家庭环境,创新简单而易于开展的家庭运动方式,并每天坚持锻炼,形成良好的运动能力、健康行为和体育品德。 3.运动前需注意活动场地与用品的检查;运动中需注意安全自护,保持空气流通,避免响声过大影响他人;运动后,及时补充水分,做好个人与环境卫生。 4.居家运动是家庭生活的一部分,希望家长尽可能与孩子一起参加力所能及的运动,融合亲子关系,丰富家庭生活,共同防御疾病的发生。 当然,可以在家里进行锻炼的方式还远远不止文中介绍的这些。请同学们结合平时在体育课上学会的运动知识和技能,开动大脑,和家长们一同创设体育锻炼的条件,创造属于自己的运动方式吧。 最后要提醒大家,在家中锻炼时,记得轻跳轻落不要发出噪声,以免影响楼上楼下邻居休息。锻炼后,可以洗一个舒服的热水澡,帮助身体放松和体力恢复。 来源:上海市科技艺术教育中心、华东师范大学体育与教育学院
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