在家期间，除了要保持勤洗手、多通风、均衡膳食以及充足睡眠等健康生活习惯外，还有一项非常重要的内容，那就是进行适量的锻炼，增强机体的免疫力。在家里锻炼尽管在空间上有所局限，与户外运动的项目会有所不同，但一样可以锻炼到协调、灵敏、平衡、力量、柔韧、心肺耐力等方面的综合能力，达到“阳光”体育运动的目的。另外，还可以增加孩子们与家人一同锻炼的机会，增进亲子关系。那么，青少年学生在家都有哪些可以锻炼的方式呢？学校体育的专家给出了一些小建议。
一、力量练习
力量练习并不一定都需要器械，无器械练习如卷腹、两头起、各式平板支撑，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。
)
卷腹 建议： 1.在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”； 2.根据孩子年龄和能力不同，可以调整完成数量和练习间歇。
)
仰卧两头起 建议： 1.该运动适合中高年龄段的学生，如果是低年龄段的学生，建议做俯卧两头起； 2.根据自身能力，进阶让手和脚相碰，并尽量长久地保持这一姿势；也可以退阶屈膝完成该练习。
)
建议： 1.在体操垫上完成平板支撑； 2.根据自身能力，可以挑战各种难度的支撑练习； 3.不建议老年人和10岁以下的儿童进行平板支撑练习。
二、协调、灵敏、平衡、柔韧、速度练习
体操号称体育之父，是可以锻炼包括协调、平衡、灵敏、速度、力量、柔韧及空间方向感等七大能力的好运动。家中的桌椅、平整的壁板和擦拭干净的地板都可以帮助完成一些简单的体操动作，如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等，锻炼柔韧、平衡等能力。还可以通过蟹爬、熊爬等趣味动作，减少运动的枯燥感，增加趣味性。
)
（示意图，近日建议在家中进行） 建议： 1.适合幼儿或小学低年级的孩子们运动； 2.建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。
)
前、后、侧踢腿
)
单脚转体180°
)
垂直跳转180° 建议： 1.适合小学高年级和中学生运动； 2.尽量清空周边的物品，避免撞伤； 3.建议在柔软的地毯或木质地板上运动。
三、心肺耐力练习
心肺耐力是个人身体健康水平的重要标志之一。在家里也可以通过锻炼来改善我们的心肺耐力。跳绳、爬楼梯和间歇性高强度练习均可以发展心肺耐力。
)
跳绳 建议： 1.适合各种年龄段的孩子们进行练习； 2.可以在阳台、小花园甚至室内进行运动； 3.可以开合交叉跳、转身跳、提膝侧点跳等动作； 4.可以单人、亲子多人跳； 5.可以定时、定数等多种形式跳。
华东师范大学体育与健康学院的专家建议：：
1.家长要引导孩子依据自身状况、居住环境和运动示范选择适宜的活动内容进行锻炼。活动需要循序渐进，不宜过量。身体状况不适时，应暂停练习，待恢复后再继续。 2.家长要引导孩子运用体育课中所学的运动知识与技能，结合家庭环境，创新简单而易于开展的家庭运动方式，并每天坚持锻炼，形成良好的运动能力、健康行为和体育品德。 3.运动前需注意活动场地与用品的检查；运动中需注意安全自护，保持空气流通，避免响声过大影响他人；运动后，及时补充水分，做好个人与环境卫生。 4.居家运动是家庭生活的一部分，希望家长尽可能与孩子一起参加力所能及的运动，融合亲子关系，丰富家庭生活，共同防御疾病的发生。 当然，可以在家里进行锻炼的方式还远远不止文中介绍的这些。请同学们结合平时在体育课上学会的运动知识和技能，开动大脑，和家长们一同创设体育锻炼的条件，创造属于自己的运动方式吧。 最后要提醒大家，在家中锻炼时，记得轻跳轻落不要发出噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。锻炼后，可以洗一个舒服的热水澡，帮助身体放松和体力恢复。 来源：上海市科技艺术教育中心、华东师范大学体育与教育学院
声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。
